Cómo calcular la carga de volumen del entrenamiento
En un ejercicio con carga, multiplica el peso por las repeticiones de cada serie y suma los resultados. Utiliza la misma unidad en todo el cálculo. Tres series de 60 kg y 10 repeticiones equivalen a 60 × 10 + 60 × 10 + 60 × 10 = 1,800 kg de carga de volumen.
Si las repeticiones cambian entre series, calcula cada una por separado. Escribir «3 × 10» cuando hiciste 10, 9 y 8 exagera el trabajo realizado.
| Ejercicio | Series completadas | Carga de volumen |
|---|---|---|
| Press de banca | 60 kg × 10; 60 kg × 9; 60 kg × 8 | 1,620 kg |
| Remo en polea | 50 kg × 12; 50 kg × 12; 50 kg × 10 | 1,700 kg |
| Total del entrenamiento | 6 series, 61 repeticiones | 3,320 kg |
Press de banca: 60 × (10 + 9 + 8) = 1,620. Remo: 50 × (12 + 12 + 10) = 1,700. Total: 3,320 kg. Son registros de ejemplo, no una recomendación de entrenamiento ni los resultados de un usuario.
La carga de volumen y el número de series de trabajo son distintos
«Volumen de entrenamiento» puede referirse a la carga total movida o al número de series. Indica qué medida estás utilizando. El ejemplo anterior tiene 3,320 kg de carga de volumen y seis series de trabajo. Ninguna de esas cifras por sí sola dice cuántas series exigentes recibió cada músculo.
Una serie de trabajo está destinada a proporcionar el estímulo de entrenamiento, no a prepararte para él. Una serie exigente implica además un esfuerzo considerable; contar series sin información sobre el esfuerzo no permite saber cuán duras fueron. Separa el calentamiento cuando compares el volumen de series de trabajo planificado.
El metaanálisis de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017) estudió la relación entre el volumen semanal y el crecimiento muscular mediante categorías de volumen de series. Es una pregunta distinta de si aumentó el tonelaje de un entrenamiento. No convierte los kilogramos totales en una medida directa de la hipertrofia.
Compara el volumen dentro del mismo ejercicio
Supongamos que repites las series de press de banca anteriores con 60 kg y 10, 10 y 9 repeticiones. El volumen aumenta de 1,620 a 1,740 kg, mientras el número de series sigue siendo tres. Son 120 kg más de carga de volumen, aproximadamente un 7.4%. El mayor peso no ha cambiado.
Si añades una cuarta serie, el volumen puede aumentar sin que mejore el rendimiento de ninguna serie individual. Para entender el cambio, revisa conjuntamente la carga, las repeticiones, el número de series y el esfuerzo. Utiliza el ejemplo de diario de sobrecarga progresiva para hacer esa comparación.
- Ejercicios distintos: una prensa de piernas y un curl mueven cargas diferentes en recorridos distintos. Su tonelaje no clasifica la calidad del entrenamiento.
- Máquinas distintas: las etiquetas de las placas y la mecánica varían. Utiliza una entrada de ejercicio y una referencia de equipo consistentes.
- Mancuernas: sé coherente al registrar el peso por mancuerna o la suma de ambas; no cambies de criterio entre sesiones.
- Ejercicios con peso corporal: una carga externa de cero da cero al multiplicar peso × repeticiones. No significa esfuerzo nulo ni ausencia de beneficio.
Consulta el volumen de entrenamiento en Setlane
Registra el peso y las repeticiones reales de cada serie. Al finalizar el entrenamiento, utiliza sus registros para comprobar el trabajo realizado. En la pantalla Estadísticas de un ejercicio, Pro añade el gráfico de progreso de Volumen junto a Peso, e1RM y Repeticiones.
Serie de mayor volumen, en la tarjeta de Récords personales, es el mayor peso × repeticiones de una sola serie. No es el volumen total de un entrenamiento. Lee la guía de récords personales para conocer la diferencia respecto a un récord de sesión.
El plan gratuito incluye registro de entrenamientos y progreso básico de Peso dentro de su límite de historial. El gráfico de Volumen y el valor de Serie de mayor volumen son funciones Pro. Si quieres comparar el rendimiento con distintas repeticiones, utiliza la guía de e1RM y la calculadora gratuita de repetición máxima.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la fórmula de la carga de volumen del entrenamiento?
Multiplica el peso por las repeticiones de cada serie y suma los resultados. Para 60 kg × 10, 60 kg × 9 y 60 kg × 8, la carga de volumen es 1,620 kg.
¿Más volumen siempre significa más progreso?
No. Añadir series puede aumentar el volumen sin mejorar el rendimiento de una serie. Distintos ejercicios y equipos también producen tonelajes diferentes. Compara sesiones similares teniendo en cuenta peso, repeticiones, número de series y esfuerzo.
¿Por qué una serie con peso corporal muestra una carga de volumen de cero?
Si la carga externa registrada es cero, peso × repeticiones es cero. Ese cálculo no significa que el ejercicio no haya proporcionado estímulo de entrenamiento.
