Як розрахувати обсяг навантаження тренування
Для вправи з обтяженням помножте вагу на кількість повторень у кожному підході, а потім підсумуйте. Використовуйте одну одиницю ваги. Три підходи по 60 кг на 10 повторень дорівнюють 60 × 10 + 60 × 10 + 60 × 10 = 1 800 кг обсягу навантаження.
Якщо повторення відрізняються, розраховуйте кожен підхід окремо. Запис «3 × 10», коли фактично було 10, 9 і 8 повторень, завищує роботу.
| Вправа | Виконані підходи | Обсяг навантаження |
|---|---|---|
| Жим лежачи | 60 кг × 10; 60 кг × 9; 60 кг × 8 | 1,620 кг |
| Горизонтальна тяга блока | 50 кг × 12; 50 кг × 12; 50 кг × 10 | 1,700 кг |
| Усього за тренування | 6 підходів, 61 повторення | 3,320 кг |
Жим: 60 × (10 + 9 + 8) = 1 620. Тяга: 50 × (12 + 12 + 10) = 1 700. Разом: 3 320 кг. Це навчальні записи, а не рекомендація програми чи результати користувача.
Обсяг навантаження та кількість робочих підходів — різні речі
«Тренувальний обсяг» може означати загальну переміщену вагу або кількість підходів. Уточнюйте, який показник маєте на увазі. У прикладі вище — 3 320 кг обсягу навантаження та шість робочих підходів. Жодна цифра окремо не показує, скільки складних підходів отримав кожен м'яз.
Робочий підхід покликаний створити тренувальний стимул, а не підготувати до нього. Важкий підхід також передбачає значне зусилля; без даних про зусилля сама кількість підходів не визначає їхньої складності. Відокремлюйте розминку, коли порівнюєте запланований обсяг робочих підходів.
Метааналіз Schoenfeld, Ogborn і Krieger (2017) досліджував зв'язок тижневого обсягу тренувань із ростом м'язів за категоріями кількості підходів. Це інше питання, ніж зростання тоннажу тренування. Такий аналіз не робить загальну кількість кілограмів прямою мірою гіпертрофії.
Порівнюйте обсяг у межах тієї самої вправи
Припустімо, ви повторюєте наведені підходи жиму з 60 кг на 10, 10 і 9 повторень. Обсяг зростає з 1 620 до 1 740 кг, а підходів залишається три. Це на 120 кг, або приблизно 7,4 %, більше обсягу навантаження. Найбільша вага не змінилася.
Якщо натомість додати четвертий підхід, обсяг може зрости без покращення жодного окремого підходу. Щоб зрозуміти зміну, разом перевірте вагу, повторення, кількість підходів і зусилля. Скористайтеся матеріалом із прикладом журналу прогресивного перевантаження для такого порівняння.
- Різні вправи: жим ногами та згинання рук переміщують різну вагу з різною амплітудою. Їхній тоннаж не є рейтингом якості тренування.
- Різні тренажери: позначення ваги й механіка відрізняються. Дотримуйтеся однакового запису вправи та прив'язки до обладнання.
- Гантелі: послідовно записуйте вагу однієї гантелі або сумарну вагу; не змінюйте підхід між тренуваннями.
- Вправи з вагою тіла: нульове зовнішнє обтяження дає нуль у формулі вага × повторення. Це не означає нульового зусилля або користі.
Переглядайте обсяг тренувань у Setlane
Записуйте фактичну вагу й повторення кожного підходу. Після завершення тренування перевіряйте виконану роботу за його записами. На екрані статистики вправи Pro додає графік обсягу поряд із вагою, e1RM і повтореннями.
Найбільший обсяг підходу в картці особистих рекордів — це найбільший добуток ваги й повторень одного підходу. Це не загальний обсяг тренування. Перегляньте посібник з особистих рекордів і дізнайтеся, чим це відрізняється від рекорду заняття.
Free містить запис тренувань і базовий прогрес ваги в межах доступної історії. Графік обсягу та значення найбільшого обсягу підходу входять до Pro. Для порівняння результатів із різною кількістю повторень використовуйте посібник з e1RM і безкоштовний калькулятор максимуму на одне повторення.
Поширені запитання
Яка формула обсягу навантаження тренування?
Помножте вагу на повторення для кожного підходу й підсумуйте результати. Для 60 кг × 10, 60 кг × 9 і 60 кг × 8 обсяг навантаження становить 1 620 кг.
Більший обсяг завжди означає більший прогрес?
Ні. Додаткові підходи можуть збільшити обсяг без поліпшення результату окремого підходу. Різні вправи й обладнання також дають різний тоннаж. Порівнюйте схожі заняття, враховуючи вагу, повторення, кількість підходів і зусилля.
Чому підхід із вагою тіла показує нульовий обсяг навантаження?
Якщо записане зовнішнє обтяження дорівнює нулю, добуток ваги й повторень теж нульовий. Ця арифметика не означає, що вправа не створила тренувального стимулу.
