Comment calculer le volume de charge d'une séance
Pour un exercice avec charge, multipliez la charge par le nombre de répétitions de chaque série, puis additionnez les résultats. Gardez la même unité. Trois séries de 60 kg pour 10 répétitions donnent 60 × 10 + 60 × 10 + 60 × 10 = 1 800 kg de volume de charge.
Si le nombre de répétitions varie d'une série à l'autre, calculez-les séparément. Écrire « 3 × 10 » alors que vous avez fait 10, 9 et 8 répétitions surestime le travail.
| Exercice | Séries effectuées | Volume de charge |
|---|---|---|
| Développé couché | 60 kg × 10; 60 kg × 9; 60 kg × 8 | 1,620 kg |
| Rowing à la poulie | 50 kg × 12; 50 kg × 12; 50 kg × 10 | 1,700 kg |
| Total de la séance | 6 séries, 61 répétitions | 3,320 kg |
Développé couché : 60 × (10 + 9 + 8) = 1 620. Rowing : 50 × (12 + 12 + 10) = 1 700. Total : 3 320 kg. Ce sont des données illustratives, pas une recommandation d'entraînement ni les résultats d'un utilisateur.
Volume de charge et nombre de séries de travail sont différents
Le « volume d'entraînement » peut désigner la charge totale déplacée ou un nombre de séries. Précisez l'indicateur utilisé. L'exemple ci-dessus comprend 3 320 kg de volume de charge et six séries de travail. Aucun de ces nombres ne dit à lui seul combien de séries exigeantes chaque muscle a reçues.
Une série de travail vise à produire le stimulus d'entraînement, plutôt qu'à vous y préparer. Une série difficile implique en plus un effort important : compter les séries sans connaître l'effort ne permet pas d'en établir la difficulté. Séparez les échauffements lorsque vous comparez le volume prévu de séries de travail.
La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) a étudié le lien entre volume hebdomadaire et croissance musculaire à partir de catégories de nombres de séries. Cette question diffère de celle d'une hausse du tonnage d'une séance. Elle ne fait pas des kilogrammes totaux une mesure directe de l'hypertrophie.
Comparez le volume sur un même exercice
Supposons que vous répétiez les séries de développé couché ci-dessus à 60 kg pour 10, 10 et 9 répétitions. Le volume passe de 1 620 à 1 740 kg, avec toujours trois séries. Cela représente 120 kg de volume de charge supplémentaire, soit environ 7,4 %. La charge la plus lourde ne change pas.
Si vous ajoutez plutôt une quatrième série, le volume peut augmenter sans améliorer la performance d'aucune série. Pour comprendre le changement, examinez ensemble charge, répétitions, nombre de séries et effort. Utilisez l' exemple de carnet de surcharge progressive pour effectuer cette comparaison.
- Exercices différents : une presse à cuisses et un curl déplacent des charges différentes sur des amplitudes différentes. Leur tonnage ne classe pas la qualité de l'entraînement.
- Machines différentes : les graduations et la mécanique des machines varient. Gardez une référence cohérente pour l'exercice et le matériel.
- Haltères : soyez constant : notez soit la charge par haltère, soit la charge totale, sans changer de convention entre les séances.
- Travail au poids du corps : une charge externe nulle donne zéro avec charge × répétitions. Cela ne signifie ni effort nul ni bénéfice nul.
Consultez le volume d'entraînement dans Setlane
Enregistrez la charge et les répétitions réellement effectuées pour chaque série. Après la séance, vérifiez le travail à partir des données enregistrées. Dans les statistiques d'un exercice, Pro ajoute le graphique de volume aux graphiques de charge, d'e1RM et de répétitions.
Le meilleur volume sur une série, dans la carte Records personnels, est le plus grand produit charge × répétitions d'une seule série. Ce n'est pas le volume total d'une séance. Consultez le guide des records personnels pour comprendre la différence avec un record de séance.
Free comprend l'enregistrement des séances et le suivi de base de la charge dans la limite de son historique. Le graphique de volume et la valeur du meilleur volume sur une série sont réservés à Pro. Pour comparer les performances à différents nombres de répétitions, utilisez le guide de l'e1RM et calculateur gratuit de 1RM.
Questions fréquentes
Quelle est la formule du volume de charge d'entraînement ?
Multipliez la charge par les répétitions de chaque série, puis additionnez les résultats. Pour 60 kg × 10, 60 kg × 9 et 60 kg × 8, le volume de charge est de 1 620 kg.
Plus de volume signifie-t-il toujours plus de progrès ?
Non. Ajouter des séries peut augmenter le volume sans améliorer la performance d'une série. Des exercices et matériels différents produisent aussi des tonnages différents. Comparez des séances similaires en examinant ensemble charge, répétitions, nombre de séries et effort.
Pourquoi une série au poids du corps affiche-t-elle un volume de charge nul ?
Si la charge externe enregistrée est nulle, le produit charge × répétitions vaut zéro. Ce calcul ne signifie pas que l'exercice n'a produit aucun stimulus d'entraînement.
