Trainingsvolumen berechnen

So berechnest du das Lastvolumen eines Trainings

Multipliziere bei einer Übung mit Gewichten für jeden Satz das Gewicht mit den Wiederholungen und addiere die Ergebnisse. Verwende durchgehend dieselbe Einheit. Drei Sätze mit 60 kg für jeweils 10 Wiederholungen ergeben 60 × 10 + 60 × 10 + 60 × 10 = 1.800 kg Lastvolumen.

Wenn sich die Wiederholungszahlen unterscheiden, berechne jeden Satz einzeln. „3 × 10“ zu notieren, obwohl du tatsächlich 10, 9 und 8 Wiederholungen absolviert hast, würde den Umfang zu hoch angeben.

Bankdrücken: 60 × (10 + 9 + 8) = 1.620. Rudern: 50 × (12 + 12 + 10) = 1.700. Gesamt: 3.320 kg. Dies sind Beispieleinträge, keine Trainingsempfehlung und keine tatsächlichen Nutzerergebnisse.

Lastvolumen und Anzahl der Arbeitssätze sind verschieden

„Trainingsvolumen“ kann entweder die insgesamt bewegte Last oder die Anzahl der Sätze bezeichnen. Sage dazu, welche Kennzahl du meinst. Das Beispiel oben umfasst 3.320 kg Lastvolumen und sechs Arbeitssätze. Keine dieser Zahlen zeigt für sich allein, wie viele anspruchsvolle Sätze jeder Muskel erhalten hat.

Ein Arbeitssatz soll den Trainingsreiz setzen, statt dich wie ein Aufwärmsatz darauf vorzubereiten. Ein harter Satz setzt zusätzlich eine hohe Anstrengung voraus. Aus der Satzanzahl allein lässt sich ohne Angaben zur Anstrengung nicht ableiten, wie hart die Sätze waren. Zähle Aufwärmsätze separat, wenn du das geplante Arbeitssatzvolumen vergleichst.

Die Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) untersuchte den Zusammenhang zwischen wöchentlichem Trainingsvolumen und Muskelwachstum anhand von Kategorien der Satzanzahl. Das ist eine andere Frage als die, ob das Lastvolumen einer Einheit gestiegen ist. Die insgesamt bewegten Kilogramm werden dadurch nicht zu einem direkten Maß für Muskelwachstum.

Volumen innerhalb derselben Übung vergleichen

Angenommen, du wiederholst die obigen Bankdrücksätze mit 60 kg für 10, 10 und 9 Wiederholungen. Das Volumen steigt von 1.620 auf 1.740 kg, die Satzanzahl bleibt bei drei. Das sind 120 kg oder etwa 7,4 % mehr Lastvolumen. Das höchste Gewicht bleibt unverändert.

Wenn du stattdessen einen vierten Satz hinzufügst, kann das Volumen steigen, ohne dass sich die Leistung in einem einzelnen Satz verbessert. Betrachte Gewicht, Wiederholungen, Satzanzahl und Anstrengung gemeinsam, um die Änderung zu verstehen. Nutze das Trainingsbeispiel zur progressiven Überlastung für diesen Vergleich.

• Verschiedene Übungen: Bei Beinpresse und Bizepscurls bewegst du unterschiedliche Gewichte über unterschiedliche Bewegungsumfänge. Ihr Lastvolumen ist keine Rangliste der Trainingsqualität.
• Unterschiedliche Geräte: Gewichtsangaben und Mechanik unterscheiden sich. Verwende denselben Übungseintrag und halte fest, welches Gerät du nutzt.
• Kurzhanteln: Bleibe dabei, ob du das Gewicht pro Hantel oder für beide zusammen erfasst. Wechsle die Zählweise nicht zwischen den Einheiten.
• Körpergewichtsübungen: Ohne erfasstes Zusatzgewicht ergibt Gewicht × Wiederholungen null. Das bedeutet weder null Anstrengung noch null Trainingsnutzen.

Trainingsvolumen in Setlane ablesen

Protokolliere das tatsächliche Gewicht und die Wiederholungen jedes Satzes. Prüfe nach Abschluss der Einheit anhand der Einträge, was du absolviert hast. In der Übungsstatistik ergänzt Pro das Volumendiagramm neben Gewicht, e1RM und Wiederholungen.

Der „Satz mit dem höchsten Volumen“ bei den persönlichen Rekorden ist das höchste Produkt aus Gewicht und Wiederholungen eines einzelnen Satzes. Er ist nicht das Gesamtvolumen einer Trainingseinheit. Der Leitfaden zu persönlichen Rekorden erklärt den Unterschied zu einem Rekord aus einer einzelnen Einheit.

Free bietet Trainingsprotokollierung und den grundlegenden Gewichtsverlauf innerhalb des verfügbaren Verlaufs. Das Volumendiagramm und der Rekord für das höchste Satzvolumen gehören zu Pro. Um Leistungen bei unterschiedlichen Wiederholungszahlen zu vergleichen, nutze den e1RM-Leitfaden und kostenlosen 1RM-Rechner.