Как рассчитать тренировочный объём

Как рассчитать тоннаж тренировки

Для упражнения с отягощением умножьте вес на повторения в каждом подходе и сложите результаты. Используйте одинаковые единицы. Три подхода по 60 кг на 10 повторений дают 60 × 10 + 60 × 10 + 60 × 10 = 1 800 кг тоннажа.

Если число повторений меняется, рассчитывайте каждый подход отдельно. Запись «3 × 10» вместо фактических 10, 9 и 8 повторений завышает выполненную работу.

Жим: 60 × (10 + 9 + 8) = 1 620. Тяга: 50 × (12 + 12 + 10) = 1 700. Итого: 3 320 кг. Это учебные записи, а не рекомендация по тренировкам или результаты пользователя.

Тоннаж и число рабочих подходов — разные показатели

Под тренировочным объёмом могут понимать суммарную поднятую нагрузку или число подходов. Уточняйте, какой показатель используете. В примере выше тоннаж составляет 3 320 кг, а рабочих подходов шесть. Ни одна из этих цифр отдельно не показывает, сколько тяжёлых подходов пришлось на каждую мышцу.

Рабочий подход создаёт тренировочный стимул, а не готовит к нему. Тяжёлый подход дополнительно подразумевает значительное усилие. По одному числу подходов нельзя определить, насколько тяжёлыми они были. При сравнении запланированных рабочих подходов учитывайте разминку отдельно.

Метаанализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017) изучал связь недельного объёма тренировок с ростом мышц, группируя объём по числу подходов. Это другой вопрос, чем рост тоннажа занятия. Общие килограммы от этого не становятся прямым показателем гипертрофии.

Сравнивайте объём в одном упражнении

Допустим, вы повторили жим из примера с 60 кг на 10, 10 и 9 повторений. Объём вырос с 1 620 до 1 740 кг, а подходов осталось три. Это на 120 кг, или примерно 7,4%, больше. Максимальный рабочий вес не изменился.

Если вместо этого добавить четвёртый подход, объём может вырасти без улучшения отдельного подхода. Чтобы понять изменение, смотрите на вес, повторения, число подходов и усилие вместе. Воспользуйтесь примером дневника прогрессивной перегрузки для такого сравнения.

• Разные упражнения: в жиме ногами и сгибаниях рук используются разные веса и амплитуды. Их тоннаж не позволяет ранжировать качество тренировки.
• Разные тренажёры: обозначения стека и механика различаются. Используйте одинаковую запись упражнения и отмечайте оборудование.
• Гантели: решите, записываете ли вес одной гантели или суммарный, и не меняйте способ учёта между тренировками.
• Упражнения с собственным весом: при нулевом дополнительном весе произведение веса и повторений равно нулю. Это не означает отсутствие усилия или пользы.

Как смотреть объём в Setlane

Записывайте фактический вес и повторения каждого подхода. После завершения тренировки проверьте выполненную работу по записям. В статистике упражнения Pro добавляет график объёма к весу, e1RM и повторениям.

Рекорд объёма подхода в карточке личных рекордов — максимальное произведение веса и повторений одного подхода, а не объём всей тренировки. Откройте руководство по личным рекордам, чтобы узнать, чем он отличается от рекорда занятия.

Free включает запись тренировок и базовую динамику веса в пределах доступной истории. График объёма и рекорд объёма подхода входят в Pro. Для сравнения результатов с разным числом повторений используйте руководство по e1RM и бесплатный калькулятор одноповторного максимума.