¿Qué es una superserie?
Una superserie combina dos o más ejercicios realizados seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Un recorrido por todos los ejercicios es una ronda. Por ejemplo, press de banca seguido de remo con barra, y después un descanso antes de repetir la pareja. Los ejercicios pueden trabajar músculos opuestos o el mismo grupo muscular.
¿Qué ejercicios puedes combinar?
Movimientos opuestos: un empuje y un remo, o un curl de bíceps y una extensión de tríceps. Sus acciones principales son distintas, aunque la fatiga y los músculos auxiliares compartidos pueden afectar al rendimiento. Nuestro ejemplo combina press de banca y remo con barra.
El mismo grupo muscular: por ejemplo, press de pecho seguido de aperturas. El segundo ejercicio empieza con más fatiga local. Compara esta combinación con la misma en sesiones anteriores, en lugar de esperar las repeticiones que haces sin fatiga previa.
Zonas distintas: por ejemplo, curl femoral sentado y press de hombros sentado con mancuernas. Elige equipos cercanos para pasar de un ejercicio a otro sin largas esperas ni ocupar varias estaciones concurridas a la vez.
Una revisión sistemática de 2025 encontró que las superseries pueden acortar las sesiones, con adaptaciones a largo plazo similares a las series tradicionales. La combinación y la fatiga siguen siendo importantes. [1]
Ejemplo: dos rondas de press y remo
Es un ejemplo de registro, no una prescripción de peso o descanso. Haz press de banca, pasa al remo y descansa 90 segundos. Completa dos rondas en este orden. Adapta pesos y repeticiones a tu propia rutina.
| Ronda | Press de banca | Remo con barra | Descanso tras la ronda |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg × 10 | 55 kg × 10 | 1:30 |
| 2 | 60 kg × 10 | 55 kg × 10 | 1:30 |
¿Cuándo descansar?
Distingue el cambio entre ejercicios de la recuperación tras la ronda. Los 90 segundos son aquí un descanso elegido, no una recomendación universal. Si la respiración, la preparación o la fatiga impiden repetir una técnica y unas repeticiones comparables, cambia la combinación o la recuperación y mantén esa nueva estructura.
Cómo registrar una superserie en Setlane
- Añade los ejercicios a tu entrenamiento. Abre el menú de tres puntos junto a un ejercicio y elige Agrupar en superserie.
- Selecciona los demás ejercicios, comprueba su orden y elige Descanso de superserie. En este ejemplo, el press de banca y el remo usan 90 segundos de descanso tras la ronda. Pulsa Guardar.
- Registra el peso y las repeticiones de cada ejercicio por separado. Setlane pasa al siguiente ejercicio de la superserie; el temporizador de descanso empieza tras toda la ronda, no entre sus ejercicios.
- Mantén el mismo orden en las rondas siguientes. Si acabas una ronda antes, utiliza Terminar ronda en lugar de añadir una serie que no hiciste.
Guarda la estructura en una rutina
Para reutilizar la combinación, edita una rutina en Plantillas y agrupa los ejercicios en una superserie desde el menú de un ejercicio. Revisa el orden y el descanso entre rondas antes de empezar. Crear superseries en entrenamientos y plantillas está incluido en Free.
Cómo comparar el progreso con criterio
En las superseries, compara cada ejercicio con sus resultados anteriores. Mantén similares el orden, la pareja, el número de rondas y el descanso. Si el press de banca va primero una semana y segundo la siguiente, la fatiga cambia la comparación aunque el peso coincida.
En este ejemplo de dos rondas, el press de banca suma 10 + 10 = 20 repeticiones con 60 kg y el remo suma 20 con 55 kg. Si en la siguiente sesión haces una serie de press de 11 repeticiones y otra de 10 con 60 kg, son 21 en total: una más que antes. Compara sesiones con la misma combinación, orden y descanso, y revisa cada ejercicio por separado en el historial.
Errores frecuentes al registrar
No mezcles ambos ejercicios en una serie ni cuentes una ronda como una sola serie de un ejercicio. No añadas una serie ficticia para cerrar una ronda interrumpida. Una espera larga por el material también cambia la estructura: tenla en cuenta al comparar, en vez de considerar que fue la misma pareja sin interrupciones.
Preguntas frecuentes
¿Una superserie es lo mismo que una serie descendente?
No. Una superserie combina ejercicios distintos. Una serie descendente continúa el mismo ejercicio con menos peso. La guía de series descendentes explica cómo registrar las bajadas de peso.
¿Cuántas series son tres rondas de superserie?
Con dos ejercicios, tres rondas completas contienen tres series de cada uno: seis series en total. Registra por separado el peso y las repeticiones de cada serie.
¿Hay que combinar músculos opuestos?
No. Puedes combinar movimientos opuestos, el mismo grupo muscular o zonas distintas. La fatiga cambia según la combinación, así que mantenla estable para evaluar el progreso.
¿Cuándo empieza el temporizador de descanso en una superserie?
En Setlane, después de toda la ronda.
