Was solltest du protokollieren, um progressive Überlastung zu verfolgen?
Progressive Überlastung bedeutet, die Trainingsanforderungen mit der Zeit zu steigern, während sich dein Körper anpasst. Protokolliere dafür Übung, Gewicht, Wiederholungen und absolvierte Sätze jeder Einheit. Vergleiche dieselbe Übung mit gleicher Ausrüstung, gleichem Bewegungsumfang und gleicher Gewichtseinheit. Notiere Änderungen der Technik oder Anstrengung, die den Vergleich weniger zuverlässig machen.
Beginne mit einer klaren, wiederkehrenden Frage: Hast du unter ähnlichen Bedingungen mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl geschafft? Ein Notizbuch, eine Tabelle oder ein Workout-Tracker können diese Daten festhalten. Eine Gesamtpunktzahl brauchst du nicht.
Ein Trainingstagebuch mit vier Einheiten
Dieses beispielhafte Bankdrückprotokoll vergleicht einen oberen Arbeitssatz pro Einheit. Es ist ein Rechenbeispiel, kein tatsächliches Nutzerergebnis und kein empfohlener Steigerungsplan. Wir gehen von gleichem Aufbau, gleicher Technik und ähnlicher Anstrengung aus.
| Einheit | Gewicht | Wiederholungen | e1RM |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 kg | 8 | 101.3 kg |
| 2 | 80 kg | 9 | 104.0 kg |
| 3 | 82.5 kg | 8 | 104.5 kg |
| 4 | 82.5 kg | 8 | 104.5 kg |
In Einheit 2 kommt bei gleichem Gewicht eine Wiederholung hinzu. In Einheit 3 steigt das Gewicht, während eine Wiederholung wegfällt; die Epley-Schätzung verändert sich nur geringfügig. Einheit 4 wiederholt das Ergebnis. Eine einzelne Einheit mit gleichem Ergebnis belegt noch kein Plateau.
Protokolliere auch die übrigen Arbeitssätze. Eine Topsatz-Tabelle zeigt die Leistung dieses einen Satzes, aber nicht den gesamten Trainingsumfang.
Gewicht, Wiederholungen und Volumen getrennt einordnen
- Gewicht: Ein höheres Gewicht ist vor allem dann aussagekräftig, wenn Wiederholungszahl und Technik vergleichbar bleiben.
- Wiederholungen: Eine zusätzliche Wiederholung mit demselben Gewicht ist ein Fortschritt, auch wenn dein höchstes Gewicht unverändert bleibt.
- Geschätztes 1RM: fasst Gewicht und Wiederholungen in einer Kennzahl zusammen. Der Unterschied zwischen 104,0 und 104,5 kg ist eine Schätzung und kein Beleg dafür, dass dein getestetes Maximum um 0,5 kg gestiegen ist. Lies den e1RM-Leitfaden oder nutze den 1RM-Rechner.
- Lastvolumen: Addiere Gewicht × Wiederholungen über alle Sätze. Mehr Sätze können das Volumen erhöhen, während die Leistung im Topsatz gleich bleibt. Der Leitfaden zum Trainingsvolumen erklärt den Unterschied zwischen Lastvolumen und Anzahl der Arbeitssätze.
Ein persönlicher Rekord ist eine Bestleistung. Ein Trend ergibt sich aus mehreren vergleichbaren Einheiten. Behalte beides im Blick, statt jedes Training ohne Rekord als Misserfolg zu sehen.
Was du bei scheinbarer Stagnation prüfen solltest
- Prüfe die Einträge. Gleiche Übungsvariante, kg oder lb und dieselbe Zählweise beim Gewicht? Hast du versehentlich Aufwärmsätze einbezogen oder Sätze nicht abgeschlossen?
- Prüfe die Bedingungen. Ein anderes Gerät, kürzere Pausen oder eine andere Übungsreihenfolge können die Leistung beeinflussen. Notiere solche Änderungen, bevor du Zahlen vergleichst.
- Prüfe mehrere Einheiten. Betrachte eine Reihe abgeschlossener Einheiten und die zugehörige Satzanzahl und Trainingshäufigkeit. Ein schlechter Tag ist noch kein Trend.
- Prüfe das Ziel. Mehr Volumen und eine schwerere Einzelwiederholung sind unterschiedliche Ergebnisse. Wähle die Kennzahl, die deine Trainingsfrage beantwortet, bevor du den Plan änderst.
Die ACSM-Stellungnahme zum Krafttraining von 2026 untersucht, wie Trainingslast, Volumen und andere Variablen mit unterschiedlichen Ergebnissen zusammenhängen. Sie unterstützt die Auswahl zielgerechter Kennzahlen. Diese Checkliste hilft beim Einordnen des Trainingsverlaufs und ist keine individuelle Trainingsvorgabe.
Denselben Vergleich in Setlane verfolgen
Öffne eine Übung und dann die Statistik. Wähle einen Zeitraum und vergleiche die abgeschlossenen Einheiten. Unter „Fortschritt“ findest du Gewicht, e1RM, Wiederholungen und Volumen. Die Karte „Persönliche Rekorde“ darunter zeigt Bestleistungen getrennt von den Diagrammen.
Schließe das Training ab, bevor du prüfst, wie es in Fortschrittsdiagramme und Trainingsrekorde eingeht. Vergleiche den Zeitraum und die Übung des Diagramms mit den Einträgen in deinem Trainingstagebuch.
Free und Pro: Free zeigt den Gewichtsverlauf innerhalb des verfügbaren Trainingsverlaufs sowie das höchste Gewicht pro Übung. Nach dem Training wird ein größter Erfolg hervorgehoben. Pro ergänzt die Diagramme für e1RM, Wiederholungen und Volumen, weitere Rekordwerte und den vollständigen Trainingsverlauf.
Welche Werte für den nächsten Satz vorausgefüllt werden
Beim Training schlägt Setlane ein Gewicht für den nächsten Satz vor. Dazu betrachtet es den entsprechenden Satz aus dem vorherigen Training dieser Übung und berücksichtigt die eingestellte Gewichtssteigerung — oft 2 kg oder 2,5 kg. Du kannst diese Schrittgröße ändern.
- 6 bis 12 Wiederholungen. Dasselbe Gewicht und dieselbe Wiederholungszahl wie beim letzten Mal.
- Mehr als 12. Das Gewicht steigt um eine Schrittgröße. Das Wiederholungsfeld bleibt zunächst leer.
- Weniger als 6. Das Gewicht sinkt um eine Schrittgröße, aber nicht unter null. Das Wiederholungsfeld bleibt zunächst leer.
Du kannst den Vorschlag überschreiben. Er ist eine Eingabehilfe für den nächsten Satz, kein neues Trainingsprogramm und keine Aufforderung, bei jeder Übung 2,5 kg hinzuzufügen.
Einen abgeschlossenen Trainingsblock von ChatGPT erklären lassen
Nach mehreren protokollierten Einheiten kannst du die optionale KI-Anbindung mit Lesezugriff nutzen. Bitte um Belege aus deinem Trainingstagebuch, bevor du eine Änderung erwägst.
Vergleiche meine letzten vier Wochen mit den vier Wochen davor. Bei welchen Übungen haben sich Gewicht oder Wiederholungen verändert? Zeige die entsprechenden Einheiten und unterscheide ein einmalig wiederholtes Ergebnis von einer längeren Stagnation. Sage mir, wenn die verfügbaren Daten nicht ausreichen.
Für die Verbindung gelten die Grenzen deines Setlane-Tarifs. Erfahre, was ChatGPT lesen kann. Wenn du zuerst einen Trainingsplan erstellen möchtest, nutze die Schritt-für-Schritt-Anleitung für einen Trainingsplan mit ChatGPT.
Was das Trainingstagebuch nicht zeigen kann
Diese Zahlen messen Technik, Muskelwachstum oder Erholung nicht direkt. Setlane legt weder RPE- oder RIR-Werte noch einen Periodisierungsplan fest. Nutze das Trainingstagebuch für klarere Vergleiche und beurteile jede Änderung im Zusammenhang mit deinem eigenen Trainingsplan.
Häufig gestellte Fragen
Wie verfolge ich progressive Überlastung ohne App?
Notiere Übung, Datum, Gewicht, Wiederholungen und absolvierte Sätze in einem Notizbuch oder einer Tabelle. Vergleiche dieselbe Übung unter ähnlichen Bedingungen über mehrere Einheiten.
Brauche ich in jedem Training einen persönlichen Rekord?
Nein. Ein wiederholtes Ergebnis in einer Einheit belegt noch kein Plateau. Betrachte mehrere vergleichbare abgeschlossene Einheiten und das zugehörige Trainingsvolumen.
Kann ich e1RM und Volumen mit Setlane Free verfolgen?
Free zeigt den Gewichtsverlauf innerhalb des verfügbaren Trainingsverlaufs. Die Diagramme für e1RM, Wiederholungen und Volumen gehören zu Setlane Pro. Nur abgeschlossene Einheiten fließen in diese Fortschrittsvergleiche ein.
