Was ist das geschätzte 1RM?
Das geschätzte 1RM (e1RM) leitet aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen ab, welches Gewicht du vermutlich einmal hättest heben können. Setlane berechnet es aus deinen protokollierten Arbeitssätzen. Es ist weder ein getestetes Maximum noch eine Trainingsvorgabe. Nutze es zum Vergleich ähnlicher Leistungen im Zeitverlauf, nicht als Ersatz für eine schwere Einzelwiederholung.
Der Nutzen liegt im Vergleich. 80 kg × 8 und 85 kg × 5 lassen sich auf Anhieb schwer einordnen. Die Schätzung macht sie vergleichbar, sodass du erkennen kannst, ob sich die Leistung im Trainingsblock verändert hat , obwohl das höchste Gewicht gleich geblieben ist.
| protokollierter Satz | Berechnung | e1RM |
|---|---|---|
| 80 kg × 8 | 80 × (1 + 8 / 30) | 101.3 kg |
| 85 kg × 5 | 85 × (1 + 5 / 30) | 99.2 kg |
| 92.5 kg × 8 | 92.5 × (1 + 8 / 30) | 117.2 kg |
85 kg sind das höhere Gewicht, aber 80 kg für 8 Wiederholungen ergeben die höhere Schätzung: 101,3 statt 99,2 kg. Das beweist weder, welcher Satz anstrengender war, noch welches Gewicht du einmal heben könntest.
Wie wird e1RM berechnet?
Setlane schätzt das 1RM mit der Epley-Formel: e1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Nach Boyd Epley (1985) ist das eine lineare Hochrechnung aus einem submaximalen Satz. Der Wikipedia-Artikel zum Einwiederholungsmaximum dokumentiert dieselbe Gleichung und nennt Epley und Brzycki als die am häufigsten verwendeten Formeln. Setlane wendet sie auf dein protokolliertes Gewicht in Kilogramm oder Pfund an. In dieser Version gibt es keine Obergrenze für die Wiederholungszahl.
e1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Nehmen wir 92,5 kg für 8 Wiederholungen als protokollierten Satz:
92.5 × (1 + 8 / 30) = 92.5 × 1.266… = 117.2 kg nach Rundung auf eine Nachkommastelle. Das ist der in der App angezeigte Rekordwert. Für interne Vergleiche verwendet Setlane den ungerundeten Wert. So lassen sich zwei Sätze korrekt einordnen, auch wenn beide auf denselben Zehntelwert gerundet werden.
In dieser Version gibt es keine Obergrenze für Wiederholungen. Auch ein Satz mit 20 Wiederholungen liefert eine Schätzung. Das ist eine Einschränkung, kein Vorteil: Die Formel wurde für Kraftleistungen veröffentlicht, nicht für Pumpsätze. Der Epley-1RM-Rechner verwendet dieselbe Gleichung, wenn du einen Satz vor dem Protokollieren berechnen möchtest.
- Epley, Boyd. 1985. „Poundage Chart.“ Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. Bibliografische Quelle der Formel, zitiert in Wikipedia, „One-repetition maximum“.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. https://doi.org/10.1519/00124278-199711000-00001
Wie genau ist das geschätzte 1RM?
Ein geschätztes 1RM ersetzt ein getestetes Maximum nur schlecht, wenn die Wiederholungszahl hoch ist, der Satz nicht nahe am Muskelversagen lag oder das Gewicht mit 0 kg erfasst wurde. Laut LeSuer et al. (1997) im Journal of Strength and Conditioning Researchkorrelierten geschätzte und getestete 1RM-Werte stark (r > 0,95). Trotzdem wichen mehrere Formeln von den getesteten Leistungen ab, und alle sieben unterschätzten das Kreuzheben.
- Wiederholungsbereich. Der Schätzfehler hängt von der Übung, den untersuchten Personen und dem Testablauf ab. Reynolds, Gordon und Robergs (2006) stellten fest, dass ihre 5RM-Daten das 1RM beim Bankdrücken und an der Beinpresse genauer vorhersagten als 10RM- oder 20RM-Daten. Daraus folgt keine allgemeine Grenze von acht Wiederholungen für die Epley-Formel.
- Anstrengung im Satz. Die Formel kennt weder RPE und RIR noch Pausenlänge oder Bewegungsumfang. Zwei Sätze mit 80 × 5 können sehr unterschiedliche Belastungen darstellen.
- Gewicht von null. Ein mit 0 kg gespeicherter Satz ergibt ein e1RM von 0. Klimmzüge ohne Zusatzgewicht und ähnliche Übungen erzeugen damit keinen Rekord beim höchsten e1RM.
- Kein Trainingsprogramm. Setlane rechnet die Schätzung nicht in prozentuale Trainingsgewichte für die nächste Woche um. Wenn du das möchtest, kannst du es selbst berechnen oder ChatGPT auf Grundlage deines Trainingsverlaufs fragen. Prüfe den Vorschlag, bevor eine Vorlage gespeichert wird.
Wo ist e1RM in Setlane?
Mit Setlane Pro kannst du das e1RM jeder Übung über einen frei gewählten Zeitraum als Diagramm ansehen. Das höchste e1RM ist außerdem einer von vier Bestwerten der Übungsstatistik und zählt als persönlicher Rekord . Ein Training erzielt einen neuen e1RM-Rekord, wenn sein ungerundeter Wert den bisherigen Bestwert übertrifft. Setlane Free erlaubt weiterhin die Satzerfassung, zeigt aber weder das e1RM-Diagramm noch den entsprechenden Rekordwert. Für ChatGPT und Claude gelten dieselben Tarifgrenzen.
Du kannst in Kilogramm oder Pfund protokollieren. Der Epley-1RM-Rechner verwendet dieselbe Formel und lässt dich zwischen kg und lb wechseln.
Einen e1RM-Trend einordnen
| Einheit | Topsatz | e1RM |
|---|---|---|
| 1 | 80 kg × 8 | 101.3 kg |
| 2 | 80 kg × 9 | 104.0 kg |
| 3 | 82.5 kg × 8 | 104.5 kg |
| 4 | 82.5 kg × 8 | 104.5 kg |
Die erste Steigerung entsteht durch eine zusätzliche Wiederholung, die nächste durch mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen. Der letzte Wert bleibt gleich. Kleine Unterschiede in einer Schätzung können normale Schwankungen sein. Prüfe die zugrunde liegenden Sätze und mehrere Einheiten, bevor du auf eine Kraftveränderung schließt.
Nutze den Leitfaden zur progressiven Überlastung , um den Wert zusammen mit Gewicht und Wiederholungen einzuordnen. Betrachte außerdem Lastvolumen und Satzanzahl , um den zugehörigen Trainingsumfang zu verstehen.
Was passiert bei nur einer Wiederholung? Setlane verwendet dieselbe Formel ohne Sonderfall: 100 × (1 + 1 / 30) = 103,3. Wenn du tatsächlich 100 kg für eine Wiederholung getestet hast, beträgt dein Testergebnis 100 kg. Das Formelergebnis ersetzt diese Tatsache nicht.
Häufig gestellte Fragen
Welche 1RM-Formel verwendet Setlane?
Nach Boyd Epley (1985) gilt: e1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Setlane wendet diese Formel auf dein protokolliertes Gewicht in Kilogramm oder Pfund an. Angezeigte Rekordwerte werden auf eine Nachkommastelle gerundet. In der aktuellen Version gibt es keine Obergrenze für die Wiederholungszahl. Die Quellen sind oben im Formelabschnitt verlinkt.
Ist das geschätzte 1RM dasselbe wie ein getestetes Einwiederholungsmaximum?
Nein. Es ist eine Hochrechnung aus einem submaximalen Satz. Laut LeSuer et al. (1997) im Journal of Strength and Conditioning Researchkorrelierten geschätzte und getestete 1RM-Werte stark, dennoch wichen mehrere Formeln von den getesteten Leistungen ab. Nutze die Schätzung zum Vergleich ähnlicher Leistungen über die Zeit, nicht als Ersatz für eine schwere Einzelwiederholung.
Warum ist mein e1RM bei Körpergewichtsübungen null?
Setlane speichert Gewichte in Kilogramm. Ein mit 0 kg protokollierter Satz ergibt ein geschätztes 1RM von 0. Übungen ohne erfasstes Zusatzgewicht erzeugen damit keinen Rekord beim höchsten e1RM.
