Was ist ein Dropsatz?
Ein Dropsatz bleibt bei einer Übung: Nach einem anstrengenden Satz reduzierst du das Gewicht und machst mit wenig oder keiner Pause weiter. Jede leichtere Stufe hat ihr eigenes Gewicht und ihre Wiederholungen. Zum Beispiel Trizepsdrücken am Kabel mit 35 kg × 10, danach 27,5 kg × 8 und 20 kg × 10. Halte den Hauptsatz und beide Reduktionen zusammen fest, statt nur 28 Wiederholungen zu notieren.
Wähle eine Übung mit schnellem Gewichtswechsel
Trizepsdrücken am Kabel, Maschinen-Curls oder Beinstrecken lassen sich leicht organisieren, weil ein Steckgewicht schnell geändert ist. Kurzhanteln funktionieren ebenfalls, wenn das nächste Paar bereitliegt. Ein langer Gewichtswechsel fügt eine Pause hinzu und verändert den Vergleich. Anspruchsvolle freie Gewichte sind bei zunehmender Ermüdung schwerer zu kontrollieren.
So führst du die Abfolge aus und erfasst sie
Beginne mit dem Arbeitssatz deines Plans, reduziere das Gewicht und mache leichter weiter. Wähle Reduktionen und ein Abbruchkriterium, die du wiederholen kannst; es gibt keinen vorgeschriebenen Prozentsatz oder eine feste Zahl an Reduktionen. Beende die Stufe bei deinem Wiederholungs- oder Belastungsziel mit der gewünschten Technik. Vollständiges Muskelversagen auf jeder Stufe definiert keinen Dropsatz.
Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 fand keinen klaren Muskelaufbau-Vorteil gegenüber normalen Sätzen, während Dropsätze weniger Zeit benötigen konnten. Mehr Ermüdung beweist keinen zusätzlichen Fortschritt. [1]
So erfasst du einen Dropsatz in Setlane
- Erfasse den Hauptsatz wie gewohnt. Öffne das Drei-Punkte-Menü dieser Übung und aktiviere Dropsatz, bevor du die leichtere Fortsetzung einträgst.
- Gib das reduzierte Gewicht und die absolvierten Wiederholungen ein und tippe auf Dropset speichern. Wiederhole das für jede weitere Reduktion. Fasse Gewichte oder Wiederholungen nicht in einem Eintrag zusammen.
- Tippe auf Dropsatz beenden, wenn die Folge abgeschlossen ist. Danach richtet sich die Pause nach den Einstellungen der Übung oder der Supersatzrunde, falls die Übung zu einer gehört.
Pausen zwischen Reduktionen und nach der Abfolge
Innerhalb der Abfolge dient der kurze Wechsel dem Reduzieren des Gewichts, nicht einer normalen Erholungspause. Erhole dich nach der letzten Stufe vor dem nächsten geplanten Satz. Eine lange Pause oder eine zusätzliche Reduktion beim nächsten Mal verändert die Struktur und damit den Leistungsvergleich.
Speichere die Struktur in einer Vorlage
Du kannst eine Dropsatz-Regel unter Vorlagen vorbereiten. Bearbeite einen Plan, öffne das Übungsmenü und wähle Dropsatz. Lege fest, wie viele normale Sätze vor den Reduktionen kommen. Die Regel beschreibt die Struktur; du erfasst weiterhin das tatsächlich absolvierte Gewicht und die Wiederholungen.
Der Screenshot legt drei normale Sätze vor der Dropsatzphase fest. Die früheren Sätze verwenden die üblichen Pauseneinstellungen. Nach dem dritten normalen Satz folgen die leichteren Stufen ohne Zwischenpause. Supersätze und Dropsätze sind in Free verfügbar.
So vergleichst du Fortschritte sinnvoll
Vergleiche bei Dropsätzen zuerst den Hauptsatz und dann jede Reduktion an derselben Position. Mehr Wiederholungen auf der letzten, leichteren Stufe zeigen allein noch keinen Kraftzuwachs im Hauptsatz.
Gewicht, Wiederholungen und Anstrengung beantworten unterschiedliche Fragen. Erfasse bei Bedarf RPE und prüfe ähnliche Einheiten im Verlauf. Beim Fortschritt nach Muskelgruppen behandelt Setlane Dropsätze als Aktivität und nicht als Ergebnisse der geschätzten Kraft. Eine höhere Gesamtsumme kann zusätzliche Arbeit bedeuten, nicht unbedingt einen stärkeren Lift.
Du musst nicht jeden letzten Satz zum Dropsatz machen, um weiter Fortschritte zu erzielen.
Beispiel: mehr Arbeit oder ein stärkerer Hauptsatz?
| Einheit | Hauptsatz | Erste Reduktion | Zweite Reduktion |
|---|---|---|---|
| 1 | 35 kg × 10 | 27.5 kg × 8 | 20 kg × 10 |
| 2 | 35 kg × 10 | 27.5 kg × 8 | 20 kg × 12 |
In Einheit 2 ändert sich nur die letzte Reduktion: 12 statt 10 Wiederholungen mit 20 kg. Das Volumen steigt von 770 auf 810 kg, also um 40 kg Volumenlast. Das ist mehr erfasste Arbeit auf der letzten Stufe; der Hauptsatz bleibt bei 35 kg × 10. Betrachte es als sinnvolle Verbesserung dieser Stufe, nicht als Beweis für ein höheres 1RM.
Häufige Fehler beim Protokollieren
Erfasse nicht alle 28 Wiederholungen mit dem Startgewicht und bilde keinen Durchschnitt der drei Gewichte für einen einzigen Eintrag. Beides verliert die tatsächliche Abfolge. Halte Gewicht und Wiederholungen jeder Stufe fest, schließe die fertige Abfolge und unterscheide einen Aufwärmsatz von einer leichteren Fortsetzung nach einem schweren Arbeitssatz.
Häufige Fragen
Wie stark sollte ich das Gewicht beim Dropsatz reduzieren?
Es gibt keine allgemeingültige Reduktion. Wähle ein verfügbares leichteres Gewicht, mit dem du die gewünschte Technik sowie dein Wiederholungs- oder Belastungsziel einhalten kannst. Erfasse das tatsächliche Gewicht jeder Stufe, um die Abfolge zu wiederholen und zu vergleichen.
Entspricht eine Dropsatz-Abfolge drei normalen Sätzen?
Nicht automatisch. Die Stufen nutzen unterschiedliche Gewichte und viel kürzere Erholung. Ihr Lastvolumen lässt sich berechnen, aber es gibt keine allgemeine Umrechnung in eine feste Zahl normaler Arbeitssätze.
Soll ich alle Dropsatz-Wiederholungen zu einem Satz addieren?
Nein. Erfasse jedes Gewicht und seine absolvierten Wiederholungen getrennt und behalte die Einträge in derselben Dropsatzfolge. Eine einzige Wiederholungssumme verliert die Informationen, die du zum Vergleich der Stufen brauchst.
Sind Dropsätze in Setlane Free enthalten?
Ja. Dropsätze zu erfassen und ihre Struktur in Vorlagen zu speichern ist in Free enthalten.
