So protokollierst du RPE im Trainingstagebuch

Was bedeutet RPE im Krafttraining?

RPE steht für „Rating of Perceived Exertion“, also die subjektiv empfundene Anstrengung. Im Krafttraining beschreibt die auf Wiederholungen in Reserve basierende Variante, wie nah sich ein Satz an deiner Wiederholungsgrenze angefühlt hat. RIR bezeichnet die zusätzlichen Wiederholungen, die du deiner Einschätzung nach mit derselben Technik noch geschafft hättest.

RPE ergänzt die Angaben zu Gewicht und Wiederholungen. Zwei Sätze mit 80 kg × 8 können im Tagebuch gleich aussehen und sich trotzdem sehr unterschiedlich anfühlen. Die protokollierte Anstrengung hilft dir, diesen Unterschied zu erkennen. Sie misst deine Kraft jedoch nicht direkt.

RPE und RIR in der Praxis

Das sind Schätzungen, keine Testergebnisse. Halbe Punkte ermöglichen eine Einschätzung zwischen zwei Werten, machen sie aber nicht objektiv genauer. Setlane bietet beim manuellen Protokollieren von Sätzen die Werte 6–10 in Halbpunktschritten an. Das ist nicht die ältere Borg-Skala von 6–20.

Die Forschung zur RIR-basierten RPE-Skala setzt die Bewertungen in Beziehung zur Nähe zum Muskelversagen. Die Genauigkeit hängt von Erfahrung, Übung und Satz ab. Betrachte den Wert als deine Beobachtung, nicht als Beleg für eine exakt bestimmte Anzahl verbleibender Wiederholungen.

So protokollierst du RPE einheitlich

1. Beende den Satz, bevor du ihn bewertest. Protokolliere die tatsächlich empfundene Anstrengung, nicht den Zielwert aus deinem Trainingsprogramm.
2. Denke an zusätzliche Wiederholungen mit demselben Bewegungsumfang und derselben Technik. Zähle keine Wiederholungen mit, für die du die Bewegung verändern müsstest.
3. Protokolliere Gewicht, Wiederholungen und RPE zusammen. Ergänze eine kurze Notiz, wenn sich Pausenzeit, Ausrüstung oder Technik geändert haben.
4. Vergleiche ähnliche Sätze über mehrere Einheiten hinweg. Ein einzelner schwerer Tag reicht nicht aus, um einen Trend festzustellen.

Gleiches Gewicht und gleiche Wiederholungen, andere Anstrengung

Wenn Technik, Pausen und Ausrüstung vergleichbar waren, deutet das sinkende RPE darauf hin, dass sich dieselbe Aufgabe leichter angefühlt hat. Das ergänzt deine Gewichts- und Wiederholungsrekorde sinnvoll. Es belegt allein jedoch weder ein neues 1RM noch zeigt es dir genau, wie viel Gewicht du hinzufügen solltest.

Halte dich an die Steigerungsregel deines Trainingsprogramms. Wenn die Anstrengung unerwartet zunimmt, prüfe die umliegenden Einheiten und Notizen, bevor du den Plan änderst.

Protokolliere die Satzanstrengung in Setlane

Aktiviere RPE in den Einstellungen und protokolliere die Bewertung während des Trainings zusammen mit dem Satz. Das RPE-Protokollieren ist in Free enthalten. Verwende stets denselben Ansatz, damit dein Verlauf vergleichbare Beobachtungen enthält.

Die Epley-Schätzung in Setlane verwendet Gewicht und absolvierte Wiederholungen. RPE fließt nicht in die Berechnung ein. Ein leichter und ein schwerer Satz mit gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl ergeben dieselbe Epley-Schätzung. Betrachte die Anstrengung als zusätzliche, separate Information.

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Häufige Fehler beim Protokollieren

Ändere Bewertungen nicht nachträglich, nur damit dein Tagebuch einheitlicher aussieht. Setze starkes Atmen nicht mit der Nähe zum Muskelversagen gleich. Vergleiche auch nicht verschiedene Übungen so, als würde derselbe RPE-Wert dasselbe Gewicht bedeuten. Die Bewertung beschreibt die Anstrengung dieses einzelnen Satzes.

Trenne Ziel-RPE und protokolliertes RPE. „Zielwert 8“ ist eine Vorgabe; „fühlte sich wie 9 an“ ist das Ergebnis. Der Unterschied ist eine nützliche Information und kein Grund, das Erlebte umzuschreiben.

Quellen

Zourdos et al.: RPE-Skala für das Krafttraining (2016) · Helms et al.: Anwendung der RIR-basierten RPE-Skala (2016)