Формула Эпли: расчёт 1RM по весу и повторениям
Формула Эпли умножает поднятый вес на (1 + повторения / 30). Для 80 кг на 8 повторений расчёт такой: 80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 кг после округления. Указывайте фактически выполненные повторения, а не запланированное число.
По Бойду Эпли (1985), расчётный 1RM = вес × (1 + повторения / 30). На этой странице используется та же формула, что и в Setlane. Статья Wikipedia об одноповторном максимуме приводит ту же формулу. Отображаемые значения в приложении округляются до одного десятичного знака; калькулятор делает так же. Ограничения на число повторений нет.
e1RM = вес × (1 + повторения / 30)
Подробный пример 92,5 кг × 8 и библиографические источники приведены в руководстве по e1RM.
Коэффициенты Эпли по числу повторений
| Повторения | Умножьте поднятый вес на |
|---|---|
| 1 | 1.0333 |
| 2 | 1.0667 |
| 3 | 1.1000 |
| 4 | 1.1333 |
| 5 | 1.1667 |
| 6 | 1.2000 |
| 7 | 1.2333 |
| 8 | 1.2667 |
| 9 | 1.3000 |
| 10 | 1.3333 |
Это множители формулы Эпли, а не проценты от 1RM и не предписание для тренировки. В таблице четыре знака после запятой; калькулятор использует формулу без такого округления. Оценка не корректируется по RPE или повторениям в запасе. При одном повторении формула даёт вес × 1,0333, а не точное значение проверенного максимума.
Примеры расчёта одноповторного максимума
| Вес | Повторения | Расчётный 1RM |
|---|---|---|
| 80 кг | 8 | 101.3 кг |
| 85 кг | 5 | 99.2 кг |
| 92.5 кг | 8 | 117.2 кг |
| 100 кг | 5 | 116.7 кг |
| 100 фунт. | 5 | 116.7 фунт. |
Переключатель кг/фунты меняет обозначение единиц, но не пересчитывает введённое число. Введите вес в выбранных единицах. При нулевом весе результат равен нулю. Для одного повторения та же формула Эпли даёт 1,033 от веса; фактически поднятые один раз 100 кг остаются проверенным результатом 100 кг.
Рассчитайте 1ПМ в становой тяге
Если вы выполнили 5 повторений становой тяги со 120 кг, укажите 120 в поле «Вес» и 5 в поле «Повторения». По формуле Эпли 120 × (1 + 5 / 30) = 140,0 кг расчётного 1ПМ.
Рассчитайте 1ПМ в приседе
Подход приседаний со 100 кг на 5 повторений даёт 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 кг расчётного 1ПМ. Указывайте выполненные повторения, а не запланированное количество.
Рассчитайте 1ПМ в жиме лёжа
Для 80 кг на 8 повторений в жиме лёжа расчёт такой: 80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 кг расчётного 1ПМ. Один калькулятор подходит для всех трёх упражнений — выбирать упражнение не нужно.
В этих примерах вес включает гриф и все блины. Это примеры расчёта, а не рекомендация пробовать указанные веса. Сравнивайте оценки в одном и том же упражнении, с одинаковым вариантом движения и сопоставимой амплитудой.
Насколько точен расчётный одноповторный максимум?
Точность зависит от упражнения, диапазона повторений и близости подхода к вашему пределу. Формула не учитывает усилие, время отдыха или амплитуду. Reynolds, Gordon и Robergs (2006) в своём исследовании обнаружили, что данные 5RM точнее предсказывали 1RM в жиме лёжа и жиме ногами, чем 10RM или 20RM. Это не задаёт фиксированную погрешность для каждой оценки по Эпли.
Напоминание о большом числе повторений появляется выше 10 как практическая оговорка, а не граница между точными и неточными результатами. Формула остаётся прежней. Прочитайте руководство по e1RM с примером динамики, чтобы разобраться подробнее.
Калькулятор не записывает данные в аккаунт. Чтобы отслеживать подходы во времени, сохраняйте их в Setlane и сравнивайте прогресс по завершённым тренировкам.
Частые вопросы
Какую формулу использует калькулятор одноповторного максимума?
Формула Эпли: расчётный 1RM = вес × (1 + повторения / 30). Результат округляется до одного десятичного знака, как в Setlane. Введите неотрицательный вес и положительное целое число повторений. Для одного повторения применяется та же формула; ограничения на число повторений нет.
Переключатель кг/фунты пересчитывает вес?
Нет. Он меняет обозначение единиц. Введите вес в выбранных единицах; результат будет выражен в них же.
Калькулятор сохраняет тренировку или требует аккаунт?
Нет. Он выполняет расчёт в браузере, не сохраняет тренировку в Setlane и не требует входа в аккаунт.
