Что такое расчётный 1RM (e1RM)?

Что такое расчётный 1RM?

Расчётный 1RM (e1RM) — оценка максимального веса на одно повторение по уже выполненному многоповторному подходу. Setlane рассчитывает его по записанным рабочим подходам. Это не проверенный максимум и не назначение нагрузки. Используйте показатель для сравнения похожей работы, а не вместо проверки тяжёлого одиночного повторения.

Основная польза — сравнение. Подходы 80 кг × 8 и 85 кг × 5 сложно сопоставить на глаз. Оценка приводит их к одной шкале, чтобы было видно, изменился ли результат за тренировочный блок, даже если максимальный рабочий вес остался прежним.

85 кг — больший вес, но 80 кг на 8 повторений дают более высокую оценку: 101,3 против 99,2 кг. Это не доказывает, какой подход потребовал больше усилий и сколько вы смогли бы поднять один раз.

Как рассчитывается e1RM?

Setlane оценивает 1RM по формуле Эпли: e1RM = вес × (1 + повторения / 30). По Бойду Эпли (1985), это линейная оценка на основе подхода с субмаксимальным весом. Статья Wikipedia об одноповторном максимуме приводит ту же формулу и отмечает, что формулы Эпли и Бжицки используются чаще всего. Setlane применяет её к записанному весу в килограммах или фунтах. В этой версии ограничения на число повторений нет.

e1RM = вес × (1 + повторения / 30)

Возьмём записанный подход 92,5 кг на 8 повторений:

92.5 × (1 + 8 / 30) = 92.5 × 1.266… = 117.2 кг после округления до одного десятичного знака. Именно это значение рекорда отображает приложение. Для внутренних сравнений Setlane использует неокруглённый результат, поэтому правильно различает даже подходы, округляющиеся до одинаковой десятой.

В этой версии число повторений не ограничено. Оценка будет рассчитана и для подхода на 20 повторений. Это ограничение метода, а не преимущество: формула опубликована для силовой работы, а не пампинговых подходов. Калькулятор 1RM по Эпли использует ту же формулу, если вы хотите проверить подход до его записи.

• Epley, Boyd. 1985. «Poundage Chart». Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. Библиографический источник формулы, указанный в Wikipedia, «One-repetition maximum».
• LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. https://doi.org/10.1519/00124278-199711000-00001

Насколько точен расчётный 1RM?

Расчётный 1RM плохо заменяет проверенный максимум при большом числе повторений, подходе далеко от отказа или нагрузке, записанной как 0 кг. Согласно LeSuer и соавторам (1997) в Journal of Strength and Conditioning Research, расчётный и проверенный 1RM сильно коррелировали (r > 0,95), однако результаты ряда формул отличались от фактических, а все семь формул занижали результат становой тяги.

• Диапазон повторений. Ошибка оценки зависит от упражнения, участников и условий исследования. Reynolds, Gordon и Robergs (2006) обнаружили, что данные 5RM точнее предсказывали 1RM в жиме лёжа и жиме ногами, чем 10RM или 20RM. Это не устанавливает универсальный предел в восемь повторений для формулы Эпли.
• Близость к пределу усилий. Формула не учитывает RPE, RIR, отдых или амплитуду. Два подхода 80 × 5 могут требовать совершенно разных усилий.
• Нулевой вес. При записанном весе 0 кг e1RM равен нулю. Подтягивания без дополнительного веса и похожая работа не создают рекорд e1RM.
• Это не программа тренировок. Setlane не переводит оценку в проценты нагрузки на следующую неделю. При необходимости сделайте это самостоятельно или обсудите с ChatGPT, когда накопится история. Проверяйте предложения перед сохранением шаблона.

Где найти e1RM в Setlane?

На Setlane Pro для каждого упражнения доступен график e1RM за выбранный период. Лучший e1RM также входит в четыре показателя личных рекордов , а тренировка может установить рекорд e1RM, если её неокруглённый результат превысит предыдущий. На Free подходы записываются, но график e1RM и карточка его рекорда не показываются. Для ChatGPT и Claude действуют те же ограничения тарифа.

Записывать вес можно в килограммах или фунтах. Калькулятор 1RM по Эпли использует ту же формулу с переключателем кг / фунты.

Как читать динамику e1RM

Первый рост связан с дополнительным повторением. Следующий — с большим весом при меньшем числе повторений. Последний результат не изменился. Небольшие различия в оценке могут отражать обычные колебания. Прежде чем делать вывод о росте силы, рассмотрите сами подходы и несколько тренировок.

Откройте руководство по прогрессивной перегрузке, чтобы сопоставить это с весом и повторениями, а также материал про тоннаж и число подходов, чтобы понять объём выполненной работы.

Что происходит при одном повторении? Setlane применяет ту же формулу без отдельного исключения: 100 × (1 + 1 / 30) = 103,3. Если вы действительно подняли 100 кг один раз, проверенный результат равен 100 кг. Расчёт формулы этот факт не заменяет.

По теме

• Рассчитать 1RM по формуле Эпли
• Отслеживание прогрессивной перегрузки
• Отслеживание личных рекордов