Как записывать RPE в дневнике тренировок

Что означает RPE в силовых тренировках?

RPE — оценка субъективного усилия. В силовом дневнике шкала на основе повторений в запасе описывает, насколько близким к пределу ощущался подход. RIR — дополнительные повторения, которые, по вашей оценке, можно было выполнить с той же техникой.

RPE дополняет вес и повторения. Два подхода 80 кг × 8 выглядят в дневнике одинаково, но могут ощущаться совсем по-разному. Запись усилия помогает заметить разницу; напрямую силу она не измеряет.

Практическая таблица RPE и RIR

Это оценки, а не результат теста. Шаг в полбалла позволяет записать промежуточное ощущение, но не делает оценку объективно точной. Для ручной записи подходов Setlane предлагает RPE 6–10 с шагом 0,5; это не классическая шкала Борга 6–20.

Исследования шкалы RPE на основе RIR связывают оценки с близостью к отказу. Точность зависит от опыта, упражнения и подхода. Считайте число своим наблюдением, а не доказательством точного количества оставшихся повторений.

Как последовательно записывать RPE

1. Оценивайте подход после его завершения. Записывайте реальное ощущение, а не целевое значение из программы.
2. Представьте дополнительные повторения с той же амплитудой и техникой. Не учитывайте повторения, для которых пришлось бы менять движение.
3. Записывайте вес, повторения и RPE вместе. Добавьте короткую заметку, если изменились отдых, оборудование или техника.
4. Сравнивайте похожие подходы за несколько тренировок. Одного тяжёлого дня недостаточно для вывода о тенденции.

Тот же вес и повторения — другое усилие

Если техника, отдых и оборудование были сопоставимы, снижение RPE говорит о том, что та же задача ощущалась легче. Это полезное дополнение к рекордам веса и повторений. Само по себе оно не доказывает новый 1ПМ и не определяет точную прибавку веса.

Следуйте правилу прогрессии своей программы. Если усилие неожиданно возросло, просмотрите соседние тренировки и заметки, прежде чем менять план.

Записывайте сложность подходов в Setlane

Включите RPE в настройках и записывайте оценку вместе с подходом во время тренировки. Запись RPE доступна на Free. Используйте одинаковый подход к оценке, чтобы наблюдения в истории можно было сравнивать.

Оценка по Эпли в Setlane использует вес и выполненные повторения без поправки на RPE. Лёгкий и тяжёлый подходы с одинаковым весом и повторениями дадут одинаковый результат по Эпли. Учитывайте усилие отдельно.

Отслеживание прогрессивной перегрузки · Разобраться в расчётном 1ПМ · Разобраться в тренировочном объёме

Частые ошибки при записи

Не меняйте оценки, чтобы дневник выглядел ровнее. Не приравнивайте тяжёлое дыхание к близости к мышечному отказу и не сравнивайте разные упражнения так, будто одинаковый RPE означает одинаковый вес. Оценка описывает усилие в конкретном подходе.

Различайте целевой и записанный RPE. «Стремиться к 8» — инструкция, а «ощущалось на 9» — результат. Разница полезна: это не повод переписывать то, что произошло.

Источники

Zourdos и соавт.: шкала RPE для силовых тренировок (2016) · Helms и соавт.: применение шкалы RPE на основе RIR (2016)