Формула Еплі: розрахунок 1RM за вагою й повтореннями
Формула Еплі множить підняту вагу на (1 + повторення / 30). Для 80 кг на 8 повторень розрахунок такий: 80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 кг після округлення. Указуйте фактично виконані повторення, а не заплановану кількість.
За Бойдом Еплі (1985), орієнтовний 1ПМ = вага × (1 + повторення / 30). Ця сторінка використовує те саме рівняння, що й Setlane. Стаття Вікіпедії про максимум на одне повторення документує ту саму формулу. Значення в застосунку округлюються до одного десяткового знака; калькулятор робить так само. Верхнього обмеження кількості повторень немає.
e1RM = вага × (1 + повторення / 30)
Приклад розрахунку 92,5 кг × 8 і бібліографічні джерела містить посібник з e1RM.
Коефіцієнти Еплі за кількістю повторень
| Повторення | Помножте підняту вагу на |
|---|---|
| 1 | 1.0333 |
| 2 | 1.0667 |
| 3 | 1.1000 |
| 4 | 1.1333 |
| 5 | 1.1667 |
| 6 | 1.2000 |
| 7 | 1.2333 |
| 8 | 1.2667 |
| 9 | 1.3000 |
| 10 | 1.3333 |
Це множники формули Еплі, а не відсотки від 1RM і не припис для тренування. У таблиці чотири знаки після коми; калькулятор використовує формулу без такого округлення. Оцінка не коригується за RPE чи повтореннями в запасі. Для одного повторення формула дає вагу × 1,0333, а не точне значення перевіреного максимуму.
Приклади розрахунку одноповторного максимуму
| Вага | Повторення | Розрахунковий 1ПМ |
|---|---|---|
| 80 кг | 8 | 101.3 кг |
| 85 кг | 5 | 99.2 кг |
| 92.5 кг | 8 | 117.2 кг |
| 100 кг | 5 | 116.7 кг |
| 100 фунт. | 5 | 116.7 фунт. |
Перемикання кг/фунтів змінює позначення одиниці, але не перераховує введене число. Використовуйте вагу в обраній одиниці. Для нульової ваги результат дорівнює нулю. Для одного повторення незмінене рівняння Еплі дає 1.033 від ваги; реально виконаний підйом 100 кг один раз залишається результатом 100 кг.
Розрахуйте 1ПМ у становій тязі
Якщо ви виконали 5 повторень станової тяги зі 120 кг, введіть 120 у полі «Вага» і 5 у полі «Повторення». За формулою Еплі 120 × (1 + 5 / 30) = 140,0 кг розрахункового 1ПМ.
Розрахуйте 1ПМ у присіданні
Підхід присідань зі 100 кг на 5 повторень дає 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 кг розрахункового 1ПМ. Вказуйте виконані повторення, а не заплановану кількість.
Розрахуйте 1ПМ у жимі лежачи
Для 80 кг на 8 повторень у жимі лежачи розрахунок такий: 80 × (1 + 8 / 30) = 101,3 кг розрахункового 1ПМ. Один калькулятор підходить для всіх трьох вправ — вибирати вправу не потрібно.
У цих прикладах вага включає гриф і всі млинці. Це приклади розрахунку, а не рекомендація пробувати зазначені ваги. Порівнюйте оцінки в одній і тій самій вправі, з однаковим варіантом руху та зіставною амплітудою.
Наскільки точний орієнтовний одноповторний максимум?
Точність залежить від вправи, діапазону повторень і того, наскільки підхід наблизився до вашої межі. Рівняння не знає рівня зусиль, часу відпочинку чи амплітуди руху. Reynolds, Gordon і Robergs (2006) у своєму дослідженні виявили, що дані 5ПМ точніше прогнозували 1ПМ у жимі лежачи та жимі ногами, ніж дані 10ПМ або 20ПМ. Це не означає фіксованої похибки для кожної оцінки Еплі.
Нагадування про велику кількість повторень на цій сторінці з'являється понад 10 повторень як практичне застереження, а не межа між точними й неточними результатами. Розрахунок залишається незмінним. Прочитайте посібник з e1RM і приклад тенденції для додаткового контексту.
Калькулятор нічого не записує до вашого облікового запису. Щоб відстежувати підходи з часом, записуйте їх у Setlane та порівнюйте прогрес між завершеними тренуваннями.
Поширені запитання
Яку формулу використовує цей калькулятор одноповторного максимуму?
Еплі: орієнтовний 1ПМ = вага × (1 + повторення / 30). Результат округлюється до одного десяткового знака, як у Setlane. Введіть невід'ємну вагу й додатну цілу кількість повторень. Для одного повторення застосовується те саме рівняння; верхнього обмеження повторень немає.
Чи перераховує перемикач кг/фунтів мою вагу?
Ні. Він змінює позначення одиниці. Введіть вагу в обраній одиниці; оцінений результат використовує ту саму одиницю.
Чи зберігає цей калькулятор тренування та чи потрібен обліковий запис?
Ні. Він обчислює оцінку у вашому браузері. Він не зберігає тренування в Setlane й не потребує входу.
