Как отслеживать прогрессивную перегрузку

Что записывать для отслеживания прогрессивной перегрузки?

Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение тренировочных требований по мере адаптации. Чтобы её отслеживать, записывайте упражнение, вес, повторения и завершённые подходы в каждом занятии. Сравнивайте одинаковые упражнения, оборудование, амплитуду и единицы веса. Отмечайте изменения техники или усилия, которые снижают достоверность сравнения.

Начните с повторяемого вопроса: удалось ли сделать больше повторений с тем же весом или поднять больший вес столько же раз в похожих условиях? Эти данные можно хранить в блокноте, таблице или приложении. Единая общая оценка не нужна.

Дневник четырёх тренировок

В этом учебном примере жима лёжа сравнивается один лучший рабочий подход в каждой тренировке. Это не результаты пользователя и не рекомендуемая схема прогрессии. Предполагаются одинаковые условия, техника и примерно одинаковое усилие.

Во второй тренировке добавлено повторение с тем же весом. В третьей вес увеличен, но повторений на одно меньше; оценка по Эпли меняется совсем немного. Четвёртая повторяет результат. Одно повторение результата ещё не означает плато.

Записывайте и остальные рабочие подходы. Таблица лучших подходов отражает результат только в них и не показывает общий объём занятия.

Вес, повторения и объём — разные показатели

• Вес: увеличение нагрузки особенно показательно, когда повторения и техника остаются сопоставимыми.
• Повторения: дополнительное повторение с тем же весом — это прогресс, даже если максимальный вес не изменился.
• Расчётный 1RM: объединяет вес и повторения в один показатель. Разница между 104,0 и 104,5 кг — лишь оценка, а не доказательство роста проверенного максимума на 0,5 кг. Прочитайте руководство по e1RM или откройте калькулятор одноповторного максимума.
• Тоннаж: сумма произведений веса и повторений по подходам. Дополнительные подходы могут увеличить тоннаж без улучшения лучшего подхода. В руководстве по тренировочному объёму объясняется разница между тоннажем и числом рабочих подходов.

Личный рекорд — пиковый результат. Динамика — несколько сопоставимых занятий. Учитывайте и то и другое, а не считайте каждую тренировку без рекорда неудачей.

Что проверить, если дневник показывает застой

1. Проверьте записи. Одинаковы ли вариант упражнения, единицы веса и способ учёта нагрузки? Не попали ли в расчёт разминочные подходы, не остались ли подходы незавершёнными?
2. Проверьте условия. Новый тренажёр, более короткий отдых или другой порядок упражнений могут изменить результат. Отметьте это перед сравнением цифр.
3. Посмотрите больше одной тренировки. Изучите последовательность завершённых занятий, число подходов и частоту тренировок. Один неудачный день — ещё не тенденция.
4. Проверьте цель. Больший объём и более тяжёлое одиночное повторение — разные результаты. Перед изменением плана выберите показатель, который отвечает на ваш вопрос.

Рекомендации ACSM по силовым тренировкам 2026 года рассматривают связь нагрузки, объёма и других переменных с разными результатами. Они помогают выбирать показатели под цель. Этот список проверок помогает интерпретировать дневник и не является индивидуальным назначением тренировок.

Сравнивайте те же показатели в Setlane

Откройте упражнение и его статистику. Выберите период и сравните завершённые тренировки. В разделе прогресса доступны вес, e1RM, повторения и объём. Ниже, отдельно от графиков, расположена карточка личных рекордов с лучшими результатами.

Завершите тренировку, прежде чем оценивать её вклад в графики прогресса и рекорды. Убедитесь, что упражнение и период на графике соответствуют записям в дневнике.

Free и Pro: Free показывает график веса в пределах доступной истории и максимальный вес в упражнении; после тренировки выделяет один главный рекорд. Pro добавляет графики e1RM, повторений и объёма, остальные показатели рекордов и полную историю.

Какие значения подставляются в следующий подход

Во время тренировки Setlane действительно предлагает вес для следующего подхода. Приложение берёт соответствующий подход из предыдущей тренировки этого упражнения и применяет заданный для него шаг веса — часто 2 или 2,5 кг. Шаг можно изменить.

• От 6 до 12 повторений. Те же вес и повторения, что в прошлый раз.
• Больше 12 повторений. Вес увеличивается на один шаг. Поле повторений остаётся пустым.
• Меньше 6 повторений. Вес уменьшается на один шаг, но не ниже нуля. Поле повторений остаётся пустым.

Предложение можно заменить своими значениями. Это исходные данные для записи следующего подхода, а не новая программа и не указание прибавлять по 2,5 кг в каждом упражнении.

Попросите ChatGPT разобрать завершённый тренировочный блок

После нескольких записанных занятий при желании используйте подключение ИИ с разрешением на чтение. Прежде чем менять план, попросите обосновать выводы данными дневника.

В подключении действуют ограничения вашего тарифа Setlane. Узнайте, что может читать ChatGPT. Если сначала нужно создать шаблон, откройте пошаговое руководство по плану тренировок с ChatGPT.

Чего дневник не показывает

Эти показатели напрямую не измеряют технику, рост мышц или восстановление. Setlane не назначает RPE, RIR или план периодизации. Используйте дневник для более понятного сравнения, а изменения оценивайте с учётом своей программы.