Що таке розрахунковий 1ПМ?
Розрахунковий 1ПМ (e1RM) — це прогноз найбільшої ваги на одне повторення за підходом, який ви вже виконали на кілька повторень. Setlane розраховує його за записаними робочими підходами. Це не перевірений максимум і не тренувальна рекомендація. Він допомагає порівнювати схожу роботу в часі, а не замінює важке одиночне повторення.
Його користь — у порівнянні. 80 кг × 8 і 85 кг × 5 складно оцінити на око. Розрахунок зводить їх до однієї шкали, щоб побачити, чи змінився результат протягом циклу за незмінної найбільшої ваги.
| Записаний підхід | Розрахунок | e1RM |
|---|---|---|
| 80 кг × 8 | 80 × (1 + 8 / 30) | 101.3 кг |
| 85 кг × 5 | 85 × (1 + 5 / 30) | 99.2 кг |
| 92.5 кг × 8 | 92.5 × (1 + 8 / 30) | 117.2 кг |
85 кг — більша вага, але 80 кг на 8 повторень дає вищу оцінку: 101,3 проти 99,2 кг. Це не доводить, який підхід вимагав більше зусиль або яку вагу ви підняли б на одне повторення.
Як розраховується e1RM?
Setlane оцінює 1ПМ за формулою Еплі: e1RM = вага × (1 + повторення / 30). За Бойдом Еплі (1985), це лінійний прогноз на основі субмаксимального підходу. Стаття Вікіпедії про максимум на одне повторення наводить те саме рівняння й зазначає, що формули Еплі та Бжицького є найуживанішими. Setlane застосовує його до записаної ваги в кілограмах або фунтах без обмеження кількості повторень у цій версії.
e1RM = вага × (1 + повторення / 30)
Візьмімо 92,5 кг на 8 повторень, як у записаному підході:
92.5 × (1 + 8 / 30) = 92.5 × 1.266… = 117.2 кг після округлення до одного десяткового знака. Саме таке значення рекорду показує застосунок. Усередині Setlane порівнює неокруглені числа, тому два підходи з однаковим відображеним десятим усе одно можна правильно впорядкувати.
У цій версії немає обмеження кількості повторень. Підхід на 20 повторень теж дає оцінку. Це обмеження методу, а не перевага: формулу опублікували для силової роботи, а не пампінгових підходів. Наш калькулятор 1ПМ Еплі використовує те саме рівняння, якщо ви хочете перевірити підхід до його запису.
- Epley, Boyd. 1985. «Poundage Chart». Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises. Бібліографічне джерело формули, наведене у статті Вікіпедії «One-repetition maximum».
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. https://doi.org/10.1519/00124278-199711000-00001
Наскільки точний розрахунковий 1ПМ?
Розрахунковий 1ПМ погано замінює перевірений максимум за великої кількості повторень, коли підхід далекий від відмови або вага записана як 0 кг. За LeSuer та співавторами (1997) у Journal of Strength and Conditioning Research, прогнозовані й перевірені 1ПМ сильно корелювали (r > 0,95), але кілька рівнянь усе ж відрізнялися від результату тесту, а всі сім недооцінювали станову тягу.
- Кількість повторень. Помилка прогнозу залежить від вправи, групи учасників і протоколу. Reynolds, Gordon і Robergs (2006) виявили, що їхні дані 5ПМ точніше прогнозували 1ПМ у жимі лежачи й жимі ногами, ніж дані 10ПМ або 20ПМ. Це не встановлює універсальної межі у вісім повторень для формули Еплі.
- Наскільки важким був підхід. Формула не знає RPE, RIR, часу відпочинку чи амплітуди. Два підходи 80 × 5 можуть означати дуже різну роботу.
- Нульова вага. Підхід, записаний як 0 кг, дає e1RM 0. Підтягування без обтяження та подібна робота не створять рекорд e1RM.
- Це не програма. Setlane не перетворює оцінку на відсотки для наступного тижня. Якщо вам це потрібно, зробіть це самостійно або запитайте ChatGPT, коли матимете журнал, а потім перевірте пропозиції до запису шаблону.
Де знайти e1RM у Setlane?
У Setlane Pro для кожної вправи можна побудувати графік e1RM за обраний період. Найкращий e1RM також відображається як особистий рекорд в одній із чотирьох карток. Тренування може отримати цей рекорд, якщо його неокруглене значення перевищує історію. Setlane Free так само записує підходи, але не показує графік e1RM або картку найкращого e1RM. ChatGPT і Claude дотримуються тих самих тарифних обмежень.
Вагу можна записувати в кілограмах або фунтах. Наш калькулятор 1ПМ Еплі використовує ту саму формулу з перемикачем кг / фунти.
Як читати тенденцію e1RM
| Тренування | Основний підхід | e1RM |
|---|---|---|
| 1 | 80 кг × 8 | 101.3 кг |
| 2 | 80 кг × 9 | 104.0 кг |
| 3 | 82.5 кг × 8 | 104.5 кг |
| 4 | 82.5 кг × 8 | 104.5 кг |
Перше зростання дає додаткове повторення. Наступне — більша вага з меншою кількістю повторень. Останнє значення не змінюється. Невеликі відмінності оцінки можуть відображати звичайні коливання; перегляньте самі підходи й кілька тренувань, перш ніж робити висновок про зміну сили.
Скористайтеся матеріалом про прогресивне перевантаження для зіставлення цього показника з вагою й повтореннями, а також поясненням обсягу навантаження та кількості підходів для розуміння кількості роботи, що супроводжувала результат.
Що відбувається при одному повторенні? Setlane застосовує ту саму формулу без окремого випадку: 100 × (1 + 1 / 30) = 103,3. Якщо ви справді підняли 100 кг один раз, перевірений результат — 100 кг. Результат формули цього факту не замінює.
Поширені запитання
Яку формулу 1ПМ використовує Setlane?
За Бойдом Еплі (1985), e1RM = вага × (1 + повторення / 30). Setlane застосовує цю формулу до записаної ваги в кілограмах або фунтах. Відображені рекорди округлюються до одного десяткового знака. У поточній версії немає межі кількості повторень. Посилання на джерела наведені вище в розділі про формулу.
Розрахунковий 1ПМ — це те саме, що перевірений максимум на одне повторення?
Ні. Це прогноз за субмаксимальним підходом. За LeSuer та співавторами (1997) у Journal of Strength and Conditioning Research, прогнозовані й перевірені 1ПМ сильно корелювали, але кілька рівнянь усе ж відрізнялися від результату тесту. Використовуйте оцінку для порівняння схожої роботи в часі, а не як заміну важкого одиночного повторення.
Чому e1RM вправи з вагою тіла дорівнює нулю?
Setlane зберігає вагу в кілограмах. Підхід, записаний як 0 кг, дає розрахунковий 1ПМ 0. Робота без записаного обтяження не створює найкращого e1RM.
