Qu'est-ce que le 1RM estimé (e1RM) ?

Qu'est-ce que le 1RM estimé ?

Le 1RM estimé (e1RM) est une projection de la charge maximale que vous auriez pu soulever une fois, à partir d'une série déjà effectuée de plusieurs répétitions. Setlane le calcule à partir des séries de travail enregistrées. Ce n'est ni un maximum testé ni une prescription d'entraînement. Utilisez-le pour comparer des efforts similaires dans le temps, pas pour remplacer un test sur une répétition lourde.

Son intérêt est la comparaison. Il est difficile de départager à vue d'œil 80 kg × 8 et 85 kg × 5. L'estimation les place sur une même échelle pour voir si la performance a évolué au cours du cycle alors que la charge maximale n'a pas changé.

85 kg est la charge la plus lourde, mais 80 kg pour 8 répétitions donne l'estimation la plus élevée : 101,3 contre 99,2 kg. Cela ne prouve ni quelle série a demandé le plus d'effort, ni ce que vous pourriez soulever sur une répétition.

Comment l'e1RM est-il calculé ?

Setlane estime le 1RM avec la formule d'Epley : e1RM = charge × (1 + répétitions / 30). Selon Boyd Epley (1985), il s'agit d'une projection linéaire à partir d'une série sous-maximale. L'article Wikipédia sur le maximum sur une répétition présente la même équation et indique que les formules d'Epley et de Brzycki sont les plus courantes. Setlane l'applique à la charge enregistrée, en kilogrammes ou en livres, sans plafond de répétitions dans cette version.

e1RM = charge × (1 + répétitions / 30)

Prenons 92,5 kg pour 8 répétitions, comme après l'enregistrement d'une série :

92.5 × (1 + 8 / 30) = 92.5 × 1.266… = 117.2 kg après arrondi à une décimale. C'est la valeur du record affichée dans l'application. Setlane effectue ses comparaisons avec le nombre brut avant arrondi, pour classer correctement deux séries qui s'arrondissent au même dixième.

Cette version n'impose aucun plafond de répétitions. Une série de 20 répétitions produit donc aussi une estimation. C'est une limite, pas un avantage : la formule a été publiée pour le travail de force, pas les séries de congestion. Le calculateur de 1RM d'Epley utilise la même équation si vous souhaitez tester une série avant de l'enregistrer.

• Epley, Boyd. 1985. « Poundage Chart. » Boyd Epley Workout. Lincoln, NE : Body Enterprises. Référence bibliographique de la formule, citée dans Wikipédia, « One-repetition maximum ».
• LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L., & Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213. https://doi.org/10.1519/00124278-199711000-00001

Quelle est la précision du 1RM estimé ?

Le 1RM estimé remplace mal un maximum testé lorsque les répétitions sont nombreuses, que la série est loin de l'échec ou que la charge enregistrée est de 0 kg. Selon LeSuer et coll. (1997), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les 1RM prédits et testés étaient fortement corrélés (r > 0,95), mais plusieurs équations donnaient néanmoins des résultats différents des tests, et les sept sous-estimaient le soulevé de terre.

• Nombre de répétitions. L'erreur de prédiction dépend de l'exercice, de la population et du protocole. Reynolds, Gordon et Robergs (2006) ont constaté que leurs données de 5RM prédisaient plus précisément le 1RM au développé couché et à la presse à cuisses que les données de 10RM ou de 20RM. Cela ne définit pas une limite universelle de huit répétitions pour Epley.
• Intensité de l'effort. La formule ne connaît ni le RPE, ni le RIR, ni le repos, ni l'amplitude. Deux séries de 80 × 5 peuvent représenter des efforts très différents.
• Charge nulle. Une série enregistrée à 0 kg donne un e1RM de 0. Les tractions sans lest et les exercices similaires ne produisent pas de meilleur e1RM.
• Ce n'est pas un programme. Setlane ne convertit pas l'estimation en pourcentages pour la semaine suivante. Si vous le souhaitez, faites-le vous-même ou demandez-le à ChatGPT une fois votre carnet constitué. Vérifiez toute proposition avant qu'elle ne modifie un modèle.

Où trouver l'e1RM dans Setlane ?

Avec Setlane Pro, chaque exercice peut afficher un graphique d'e1RM sur la période de votre choix. Le meilleur e1RM est aussi l'un des quatre types de record personnel , et une séance peut obtenir ce record lorsque sa valeur brute dépasse l'historique. Setlane Free enregistre toujours les séries, mais n'affiche ni le graphique d'e1RM ni la carte du meilleur e1RM. ChatGPT et Claude respectent les mêmes limites d'offre.

Vous pouvez enregistrer les charges en kilogrammes ou en livres. Le calculateur de 1RM d'Epley utilise la même formule avec un sélecteur kg / lb.

Comment lire une tendance d'e1RM

La première hausse vient d'une répétition supplémentaire. La suivante vient d'une charge plus lourde avec moins de répétitions. La dernière valeur ne change pas. De petits écarts d'estimation peuvent refléter des variations normales ; regardez les séries sous-jacentes et plusieurs séances avant de conclure que votre force a changé.

Consultez le guide de la surcharge progressive pour mettre cet indicateur en perspective avec la charge et les répétitions, ainsi que le volume de charge et le nombre de séries pour comprendre la quantité de travail correspondante.

Que se passe-t-il pour une seule répétition ? Setlane applique la même formule sans cas particulier : 100 × (1 + 1 / 30) = 103,3. Si vous avez réellement testé 100 kg sur une répétition, le résultat du test reste 100 kg. Le calcul ne remplace pas ce fait.

À consulter aussi

• Utiliser le calculateur de 1RM d'Epley
• Suivre la surcharge progressive
• Suivre ses records personnels