Qu’est-ce qu’une série dégressive ou drop set ?
Une série dégressive, ou drop set, reste dans un seul exercice : après une série difficile, réduisez la charge et continuez avec peu ou pas de repos. Chaque palier a sa charge et ses répétitions. Par exemple, une extension des triceps à la poulie à 35 kg × 10, puis 27,5 kg × 8 et 20 kg × 10. Gardez la série principale et les deux baisses ensemble plutôt que de noter seulement 28 répétitions.
Choisir un exercice avec des changements de charge rapides
Une extension triceps à la poulie, un curl à la machine ou une extension de jambes est facile à organiser : déplacer la goupille prend peu de temps. Des haltères conviennent aussi si la paire suivante est prête. Une longue modification de charge ajoute une pause et change la comparaison. Une installation complexe avec charges libres se maîtrise moins facilement quand la fatigue augmente.
Comment réaliser et noter l’enchaînement
Commencez par la série de travail prévue, réduisez la charge et continuez plus léger. Choisissez des baisses et un critère d’arrêt reproductibles ; aucun pourcentage ni nombre de baisses n’est obligatoire. Arrêtez au nombre de répétitions ou à l’effort prévu en conservant la technique recherchée. L’échec complet à chaque palier ne définit pas une série dégressive.
Une revue systématique de 2023 n’a pas montré d’avantage clair pour la croissance musculaire face aux séries classiques, alors que les séries dégressives pouvaient demander moins de temps. Plus de fatigue ne prouve pas plus de progrès. [1]
Comment noter une série dégressive dans Setlane
- Notez la série principale normalement. Ouvrez le menu à trois points de cet exercice et activez Série dégressive avant de noter la suite plus légère.
- Saisissez la charge réduite et les répétitions réalisées, puis appuyez sur Ajouter un drop set. Répétez pour chaque baisse supplémentaire ; ne regroupez pas les charges ou les répétitions dans une seule entrée.
- Appuyez sur Terminer la série dégressive quand l’enchaînement est complet. Le repos suit ensuite les réglages de l’exercice, ou ceux du tour si cet exercice fait partie d’un superset.
Repos entre les baisses et après l’enchaînement
Pendant l’enchaînement, la courte transition sert à changer la charge, pas à prendre un repos classique. Après le dernier palier, récupérez avant la prochaine série prévue. Une longue pause ou une baisse supplémentaire à la séance suivante modifie la structure : tenez-en compte dans la comparaison.
Enregistrez la structure dans un modèle
Vous pouvez préparer une règle de séries dégressives dans Modèles. Modifiez un programme, ouvrez le menu d’un exercice et choisissez Série dégressive. Définissez le nombre de séries normales avant les baisses. La règle décrit la structure ; vous notez toujours les charges et répétitions réellement réalisées.
La capture prévoit trois séries normales avant la phase dégressive. Les premières suivent les réglages de repos habituels ; après la troisième, continuez avec des charges plus légères sans repos intermédiaire. Supersets et séries dégressives sont disponibles dans Free.
Comment comparer vos progrès correctement
Pour les séries dégressives, comparez d’abord la série principale, puis chaque baisse à la même position dans l’enchaînement. Davantage de répétitions au dernier palier plus léger ne prouve pas à lui seul une amélioration de la force sur la série principale.
Charge, répétitions et effort répondent à des questions différentes. Notez le RPE si utile et examinez des séances comparables dans Historique. Pour les progrès par groupe musculaire, Setlane traite les séries dégressives comme de l’activité, pas comme des résultats de force estimée. Un total plus élevé peut refléter du travail supplémentaire, pas nécessairement un mouvement plus fort.
Il n’est pas nécessaire de transformer chaque dernière série en drop set pour progresser.
Exemple : plus de travail ou une série principale plus forte ?
| Séance | Série principale | Première baisse | Deuxième baisse |
|---|---|---|---|
| 1 | 35 kg × 10 | 27.5 kg × 8 | 20 kg × 10 |
| 2 | 35 kg × 10 | 27.5 kg × 8 | 20 kg × 12 |
Dans la séance 2, seul le dernier palier change : 12 répétitions au lieu de 10 à 20 kg. Le volume passe de 770 à 810 kg, soit 40 kg de volume de charge en plus. C’est davantage de travail au dernier palier ; la série principale reste à 35 kg × 10. Considérez cela comme une amélioration utile de ce palier, pas comme la preuve d’un 1RM plus élevé.
Erreurs fréquentes dans le carnet
Ne notez pas les 28 répétitions avec la charge de départ et ne faites pas une moyenne des trois charges pour une seule entrée. Ces méthodes effacent la séquence réelle. Conservez charge et répétitions de chaque palier, terminez l’enchaînement et distinguez une série d’échauffement d’une continuation allégée après une série de travail difficile.
Questions fréquentes
De combien faut-il réduire la charge dans un drop set ?
Il n’existe pas de baisse universelle. Choisissez une charge disponible plus légère qui permet de poursuivre avec la technique et l’objectif de répétitions ou d’effort prévus. Notez la charge réelle à chaque palier pour reproduire et comparer l’enchaînement.
Un enchaînement dégressif équivaut-il à trois séries classiques ?
Pas automatiquement. Les paliers utilisent des charges différentes et une récupération beaucoup plus courte. Leur volume de charge se calcule, mais aucune conversion universelle ne les rend équivalents à un nombre fixe de séries de travail classiques.
Dois-je regrouper toutes les répétitions d’un drop set en une série ?
Non. Notez séparément chaque charge et ses répétitions, en gardant les entrées dans le même enchaînement dégressif. Un total unique de répétitions perd les informations nécessaires pour comparer les paliers.
Les séries dégressives sont-elles incluses dans Setlane Free ?
Oui. Noter des séries dégressives et enregistrer leur structure dans les modèles est inclus dans Free.
