¿Qué es una serie de calentamiento?
Una serie de calentamiento es una serie más ligera del ejercicio que vas a entrenar. Unos minutos en la bici te suben la temperatura, pero solo las series de calentamiento te dejan practicar el movimiento exacto: notas la trayectoria de la barra, compruebas el agarre y la colocación de los pies y te acostumbras al peso antes de que pese de verdad.
Series de calentamiento frente a series efectivas
Lo que convierte una serie en calentamiento es su función, no su peso. 60 kg pueden ser calentamiento para una persona y una serie top para otra. Las series efectivas son las que intentas mejorar; el calentamiento existe para que salgan bien. Sepáralas en tu registro, porque si no, una sesión con cinco series de calentamiento parece un gran salto de volumen.
Una progresión sencilla para empezar
Para la mayoría de los ejercicios compuestos en el rango de 5 a 10 repeticiones, esta progresión funciona bien. Los porcentajes se calculan sobre tu peso de trabajo del día, no sobre tu repetición máxima.
| Paso | Carga | Repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 8 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 80% | 3 |
| Después | 100% | Series efectivas |
También es la configuración por defecto de la calculadora de calentamiento de Setlane. Funciona por dos cosas: el peso sube mientras bajan las repeticiones, y el último paso pesa lo suficiente para notar el peso de trabajo sin cansarte.
Cuándo usar más o menos pasos
- Añade un paso antes de series pesadas de tres repeticiones o menos (por ejemplo, 90% × 1), en el primer ejercicio grande del día o cuando la diferencia entre la barra vacía y tu peso de trabajo es grande.
- Quita un paso en el segundo ejercicio para los mismos músculos o cuando el peso de trabajo es ligero. Si haces press banca con 40 kg, bastan la barra y una serie intermedia.
- Los ejercicios de aislamiento como los curls o las elevaciones laterales suelen necesitar una serie ligera de 10 a 15 repeticiones.
Los estudios sobre el calentamiento usan protocolos muy distintos y el efecto sobre la fuerza varía entre ellos, así que toma esta progresión como punto de partida y ajústala después de unas cuantas sesiones. [1]
Ejemplos de press banca, sentadilla y peso muerto
Todos los pesos incluyen una barra de 20 kg y están redondeados a cargas que puedes montar con discos estándar.
Press banca: peso de trabajo de 60 kg
20 kg × 8, 35 kg × 5, 47.5 kg × 3 y después 60 kg. El cuarenta por ciento serían 24 kg, así que la barra vacía cumple.
Sentadilla: peso de trabajo de 100 kg
20 kg × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 80 kg × 3 y después 100 kg. La serie extra con la barra vacía sirve para encontrar tu profundidad y tu postura antes de que la barra pese.
Peso muerto: peso de trabajo de 140 kg
60 kg × 5, 85 kg × 5, 110 kg × 3 y después 140 kg. Empieza con 60 kg en lugar de la barra vacía: con dos discos de 20 kg la barra queda a la altura normal del suelo, así que hasta la primera serie es un peso muerto de verdad.
Descanso durante el calentamiento
Las series ligeras necesitan poco más que el tiempo de cambiar los discos. Después de la última y más pesada, tómate uno o dos minutos para que tu primera serie efectiva no empiece con fatiga acumulada.
Cómo registrar el calentamiento en Setlane
- Abre el ejercicio en tu entrenamiento activo y activa Calentamiento junto a los campos de registro.
- Introduce el peso y las repeticiones y registra la serie. Desactiva Calentamiento cuando llegues a las series efectivas.
- Para planificar la progresión, abre el menú del ejercicio y elige Calculadora de calentamiento. Introduce el peso de trabajo, ajusta los porcentajes y las repeticiones si quieres y aplica el plan.
La calculadora redondea cada carga según los ajustes de tu equipo. Las series marcadas como calentamiento no cuentan en tus totales de volumen, series y repeticiones, así que tus gráficas de progreso muestran solo las series efectivas. Registrar el calentamiento y usar la calculadora está incluido en Setlane Free.
Guardar las series de calentamiento en una rutina
En Plantillas, edita tu rutina, abre el menú del ejercicio y elige Series de calentamiento. Define cuántas series de calentamiento quieres y, si te interesa, pesos por porcentaje y repeticiones para cada una, y guarda la rutina.
Cada entrenamiento que empieces con esa rutina comenzará con el calentamiento ya planificado. Setlane rellena la siguiente serie de calentamiento a medida que registras cada una, y puedes cambiar el peso y las repeticiones en el momento.
Errores frecuentes al calentar
- Calentar a repeticiones. 80% × 8 en lugar de × 3 gasta la energía que necesitas para las series efectivas.
- Saltos grandes al final. Pasar directamente del 60% al peso de trabajo hace que la primera serie efectiva parezca más pesada de lo que es.
- La misma progresión larga para todos los ejercicios. Después de la sentadilla, la prensa de piernas necesita una o dos series ligeras, no cuatro.
- No marcar el calentamiento. Tu registro muestra entonces series de más y más volumen del que de verdad entrenaste.
El calentamiento te prepara para la sesión, pero no evita todas las lesiones. Si algo duele, deja el ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series de calentamiento necesito?
Normalmente de dos a cuatro: dos para un peso ligero o un segundo ejercicio de los mismos músculos, tres para un ejercicio compuesto típico y cuatro o cinco antes de series pesadas de tres repeticiones o menos.
¿Las series de calentamiento cuentan para el volumen de trabajo?
No. Son preparación, y contarlas hace que tu volumen parezca mayor que el trabajo que intentas mejorar. En Setlane, las series marcadas como calentamiento no cuentan en el volumen ni en el total de series.
¿Necesito calentar otra vez para el siguiente ejercicio?
Solo un poco si trabaja los mismos músculos: una o dos series más ligeras suelen bastar. Un movimiento distinto, como el peso muerto después del press banca, necesita su propia progresión.
¿La calculadora de calentamiento de Setlane es gratis?
Sí. La calculadora y el registro de calentamientos están disponibles en Free. También puedes usar la calculadora del sitio sin cuenta.
