Что такое разминочный подход?
Разминочный подход — это более лёгкий подход того упражнения, которое вы собираетесь делать. Несколько минут на велотренажёре разогревают тело, но только разминочные подходы дают отрепетировать само движение: почувствовать траекторию грифа, проверить хват и постановку ног и привыкнуть к весу, пока он ещё не тяжёлый.
Чем разминочные подходы отличаются от рабочих
Разминочным подход делает его задача, а не вес. 60 кг для одного — разминка, для другого — топ-сет. Рабочие подходы — те, в которых вы хотите прогрессировать; разминка нужна, чтобы они прошли хорошо. Разделяйте их в дневнике, иначе тренировка с пятью разминочными подходами выглядит как большой скачок объёма.
Простая схема для начала
Для большинства базовых упражнений в диапазоне 5–10 повторений эта схема работает хорошо. Проценты считаются от рабочего веса на сегодня, а не от одноповторного максимума.
| Шаг | Вес | Повторения |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 8 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 80% | 3 |
| Затем | 100% | Рабочие подходы |
Именно эта схема стоит по умолчанию в калькуляторе разминки Setlane. Работает она за счёт двух вещей: вес растёт, а повторений становится меньше, и последний шаг достаточно тяжёлый, чтобы почувствовать рабочий вес, но не устать.
Когда шагов нужно больше или меньше
- Добавьте шаг перед тяжёлыми подходами на три повторения и меньше (например, 90% × 1), в первом тяжёлом упражнении дня или когда между пустым грифом и рабочим весом большой разрыв.
- Уберите шаг во втором упражнении на те же мышцы или когда рабочий вес небольшой. Если вы жмёте 40 кг, хватит грифа и одного подхода между ним и рабочим весом.
- Изолирующим упражнениям вроде сгибаний на бицепс или махов в стороны обычно хватает одного лёгкого подхода на 10–15 повторений.
В исследованиях разминки используются очень разные протоколы, и влияние на силу в них различается, поэтому считайте эту схему отправной точкой и поправьте её после нескольких тренировок. [1]
Примеры для жима, приседа и становой тяги
Все веса указаны с грифом 20 кг и округлены до тех, что можно собрать стандартными блинами.
Жим лёжа: рабочий вес 60 кг
20 кг × 8, 35 кг × 5, 47,5 кг × 3, затем 60 кг. Сорок процентов — это 24 кг, так что пустой гриф справляется.
Присед: рабочий вес 100 кг
20 кг × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 80 кг × 3, затем 100 кг. Лишний подход с пустым грифом нужен, чтобы найти глубину и постановку ног, пока гриф ещё лёгкий.
Становая тяга: рабочий вес 140 кг
60 кг × 5, 85 кг × 5, 110 кг × 3, затем 140 кг. Начинайте с 60 кг, а не с пустого грифа: с двумя блинами по 20 кг гриф стоит на обычной высоте от пола, так что даже первый подход — настоящая становая тяга.
Отдых во время разминки
Лёгким подходам нужно немногим больше времени, чем на смену блинов. После последнего, самого тяжёлого разминочного подхода отдохните одну-две минуты, чтобы первый рабочий подход не начинался с остаточной усталостью.
Как записывать разминочные подходы в Setlane
- Откройте упражнение в активной тренировке и включите «Разминка» рядом с полями записи.
- Введите вес и повторения и запишите подход. Когда дойдёте до рабочих подходов, выключите «Разминка».
- Чтобы спланировать разминку, откройте меню упражнения и выберите «Калькулятор разминки». Укажите рабочий вес, при желании поправьте проценты и повторения и примените план.
Калькулятор округляет каждый вес под настройки вашего оборудования. Подходы с отметкой «Разминка» не входят в объём, число подходов и повторений, поэтому графики прогресса показывают только рабочие подходы. Запись разминки и калькулятор входят в Setlane Free.
Сохраните разминочные подходы в шаблоне
В разделе «Шаблоны» откройте редактирование своего шаблона, затем меню упражнения и выберите «Разминочные подходы». Укажите количество разминочных подходов и, если хотите, вес в процентах и повторения для каждого, затем сохраните шаблон.
После этого каждая тренировка по этому шаблону начинается с уже спланированной разминкой. Setlane заполняет следующий разминочный подход, пока вы записываете предыдущий, а вес и повторения можно поменять на месте.
Частые ошибки разминки
- Разминка на количество повторений. 80% × 8 вместо × 3 тратит силы, которые нужны для рабочих подходов.
- Большие скачки в конце. Переход сразу с 60% на рабочий вес делает первый рабочий подход тяжелее, чем он есть.
- Одна и та же длинная разминка для каждого упражнения. После приседа жиму ногами хватит одного-двух лёгких подходов, а не четырёх.
- Неотмеченная разминка. Тогда в дневнике больше подходов и больше объёма, чем вы реально сделали.
Разминка готовит к тренировке, но не защищает от любой травмы. Если что-то болит, прекратите упражнение.
Частые вопросы
Сколько разминочных подходов нужно делать?
Обычно от двух до четырёх: два — для небольшого веса или второго упражнения на те же мышцы, три — для обычного базового упражнения и четыре-пять — перед тяжёлыми подходами на три повторения и меньше.
Нужно ли включать разминку в рабочий объём?
Нет. Это подготовка, и если её учитывать, объём выглядит больше той работы, в которой вы хотите прогрессировать. В Setlane подходы с отметкой «Разминка» не входят в объём и число подходов.
Нужно ли снова разминаться перед следующим упражнением?
Если упражнение на те же мышцы — только коротко: обычно хватает одного-двух лёгких подходов. Для другого движения, например становой тяги после жима лёжа, нужна своя разминка.
Калькулятор разминки в Setlane бесплатный?
Да. Калькулятор и запись разминочных подходов доступны в Free. Калькулятором на сайте можно пользоваться без аккаунта.
