Was ist ein Aufwärmsatz?
Ein Aufwärmsatz ist ein leichterer Satz der Übung, die du gleich trainierst. Ein paar Minuten auf dem Rad bringen dich auf Temperatur, aber nur Aufwärmsätze lassen dich genau die Bewegung üben: Du spürst die Stangenbahn, prüfst Griff und Fußstellung und gewöhnst dich an das Gewicht, bevor es schwer wird.
Aufwärmsätze und Arbeitssätze im Vergleich
Was einen Satz zum Aufwärmsatz macht, ist seine Aufgabe, nicht sein Gewicht. 60 kg sind für den einen Aufwärmen und für die andere ein Topsatz. Arbeitssätze sind die, in denen du Fortschritte machen willst; Aufwärmsätze sorgen dafür, dass sie gut laufen. Trenne beides im Trainingstagebuch, sonst sieht eine Einheit mit fünf Aufwärmsätzen wie ein großer Volumensprung aus.
Eine einfache Staffel für den Anfang
Für die meisten Grundübungen im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen funktioniert diese Staffel gut. Die Prozente beziehen sich auf dein Arbeitsgewicht des Tages, nicht auf dein Einwiederholungsmaximum.
| Stufe | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 8 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 80% | 3 |
| Danach | 100% | Arbeitssätze |
Das ist auch die Voreinstellung im Aufwärmrechner von Setlane. Zwei Dinge machen sie wirksam: Das Gewicht steigt, während die Wiederholungen sinken, und die letzte Stufe ist schwer genug, um das Arbeitsgewicht zu spüren, ohne dich zu ermüden.
Wann du mehr oder weniger Stufen brauchst
- Füge eine Stufe hinzu vor schweren Sätzen mit drei oder weniger Wiederholungen (zum Beispiel 90 % × 1), bei der ersten großen Übung des Tages oder wenn zwischen leerer Stange und Arbeitsgewicht ein großer Abstand liegt.
- Lass eine Stufe weg bei der zweiten Übung für dieselben Muskeln oder wenn das Arbeitsgewicht gering ist. Wenn du 40 kg drückst, reichen die Stange und ein Satz dazwischen.
- Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Seitheben brauchen meist einen leichten Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Studien zum Aufwärmen nutzen sehr unterschiedliche Protokolle, und der Effekt auf die Kraft fällt verschieden aus. Sieh diese Staffel deshalb als Ausgangspunkt und passe sie nach ein paar Einheiten an. [1]
Beispiele für Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben
Alle Gewichte enthalten eine 20-kg-Stange und sind auf Lasten gerundet, die du mit Standardscheiben zusammenstellen kannst.
Bankdrücken: 60 kg Arbeitsgewicht
20 kg × 8, 35 kg × 5, 47,5 kg × 3, dann 60 kg. Vierzig Prozent wären 24 kg, also reicht die leere Stange.
Kniebeugen: 100 kg Arbeitsgewicht
20 kg × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 80 kg × 3, dann 100 kg. Der zusätzliche Satz mit der leeren Stange hilft dir, Tiefe und Stand zu finden, bevor es schwer wird.
Kreuzheben: 140 kg Arbeitsgewicht
60 kg × 5, 85 kg × 5, 110 kg × 3, dann 140 kg. Beginne mit 60 kg statt mit der leeren Stange: Mit zwei 20-kg-Scheiben liegt die Stange auf der normalen Höhe über dem Boden, sodass schon der erste Satz echtes Kreuzheben ist.
Pausen beim Aufwärmen
Leichte Sätze brauchen kaum mehr Zeit, als das Umstecken der Scheiben dauert. Nach dem letzten und schwersten Aufwärmsatz nimm dir ein bis zwei Minuten, damit dein erster Arbeitssatz nicht mit Restermüdung beginnt.
So erfasst du Aufwärmsätze in Setlane
- Öffne die Übung im laufenden Training und aktiviere neben den Eingabefeldern die Option „Aufwärmen“.
- Gib Gewicht und Wiederholungen ein und trage den Satz ein. Schalte „Aufwärmen“ wieder aus, sobald du bei den Arbeitssätzen bist.
- Um die Staffel zu planen, öffne das Übungsmenü und wähle „Aufwärmrechner“. Trage das Arbeitsgewicht ein, passe bei Bedarf Prozente und Wiederholungen an und übernimm den Plan.
Der Rechner rundet jedes Gewicht auf deine Geräteeinstellungen. Als Aufwärmen markierte Sätze zählen nicht zu Volumen, Satz- und Wiederholungssummen, deine Fortschrittsdiagramme zeigen also nur Arbeitssätze. Aufwärmsätze erfassen und den Rechner nutzen kannst du in Setlane Free.
Aufwärmsätze in einer Vorlage speichern
Bearbeite unter „Vorlagen“ deinen Trainingsplan, öffne das Übungsmenü und wähle „Aufwärmsätze“. Lege die Anzahl der Aufwärmsätze fest und, wenn du willst, prozentbasierte Gewichte und Wiederholungen für jeden davon, und speichere die Vorlage.
Jedes Training, das du aus dieser Vorlage startest, beginnt dann mit bereits geplantem Aufwärmen. Setlane füllt den nächsten Aufwärmsatz vor, während du die Sätze einträgst, und du kannst Gewicht und Wiederholungen jederzeit ändern.
Häufige Fehler beim Aufwärmen
- Aufwärmen auf Wiederholungen. 80 % × 8 statt × 3 kostet Kraft, die du für die Arbeitssätze brauchst.
- Große Sprünge am Ende. Wer direkt von 60 % aufs Arbeitsgewicht springt, empfindet den ersten Arbeitssatz schwerer, als er ist.
- Dieselbe lange Staffel für jede Übung. Nach Kniebeugen braucht die Beinpresse ein oder zwei leichte Sätze, nicht vier.
- Aufwärmsätze nicht markieren. Dann zeigt dein Trainingstagebuch zusätzliche Sätze und mehr Volumen, als du wirklich trainiert hast.
Aufwärmen bereitet dich auf das Training vor, verhindert aber nicht jede Verletzung. Wenn etwas schmerzt, brich die Übung ab.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Aufwärmsätze brauche ich?
Meist zwei bis vier: zwei bei leichtem Gewicht oder einer zweiten Übung für dieselben Muskeln, drei bei einer typischen Grundübung und vier oder fünf vor schweren Sätzen mit drei oder weniger Wiederholungen.
Sollten Aufwärmsätze zum Arbeitsvolumen zählen?
Nein. Sie dienen der Vorbereitung, und wenn du sie mitzählst, wirkt dein Volumen höher als die Arbeit, die du steigern willst. In Setlane zählen als Aufwärmen markierte Sätze nicht zu Volumen und Satzsumme.
Muss ich mich vor der nächsten Übung erneut aufwärmen?
Nur kurz, wenn sie dieselben Muskeln trainiert: Ein oder zwei leichtere Sätze reichen meist. Eine andere Bewegung, etwa Kreuzheben nach dem Bankdrücken, braucht ihre eigene Staffel.
Ist der Aufwärmrechner in Setlane kostenlos?
Ja. Der Rechner und das Erfassen von Aufwärmsätzen sind in Free enthalten. Den Rechner auf der Website kannst du auch ohne Konto nutzen.
