Cuánto descansar: un punto de partida
| Tipo de serie | Descanso |
|---|---|
| Series pesadas de ejercicios compuestos de 5 repeticiones o menos (sentadilla, press banca, peso muerto) | 3–5 min |
| Series de ejercicios compuestos de 6–12 repeticiones | 2–3 min |
| Ejercicios de aislamiento (curls, elevaciones laterales, extensiones de tríceps) | 1–2 min |
| Series de calentamiento ligeras | Lo que tardes en cambiar los discos |
El ACSM recomienda al menos dos o tres minutos para los ejercicios principales pesados y uno o dos minutos para los ejercicios accesorios más ligeros. [1] Cuanto más pesada es la serie y más músculos implica, más tiempo necesitas para poder repetirla. El temporizador de descanso de Setlane empieza en dos minutos por defecto, lo que encaja con la mayoría de los ejercicios compuestos; los que conviene cambiar son los ejercicios pesados y los pequeños de aislamiento.
¿Descansar menos hace ganar más músculo?
Por sí solo, no. Los descansos cortos parecen productivos por el ardor y la respiración agitada, pero el músculo crece con el trabajo hecho con suficiente esfuerzo, y descansar poco te quita repeticiones en las series siguientes.
Un metaanálisis de 2024 encontró de media un crecimiento muscular algo mayor con descansos de más de 60 segundos. [2] Un estudio con hombres entrenados vio más crecimiento y más fuerza con descansos de tres minutos que de un minuto. [3] Para la fuerza es aún más sencillo: descansar más te permite mantener el peso en todas las series.
Por qué bajan las repeticiones con el mismo peso
Dos sesiones de press banca con 60 kg:
- Sesión A: 10, 8 y 7 repeticiones con 60 segundos entre series, 25 repeticiones en total.
- Sesión B: 10, 10 y 9 repeticiones con 180 segundos entre series, 29 repeticiones en total.
La sesión B parece un entrenamiento mejor, pero la mayor parte de la diferencia es el descanso. Si la compararas con la sesión A y lo llamaras progreso, tu registro te estaría engañando. Mantén el descanso de cada ejercicio más o menos igual de una semana a otra; así un cambio en las repeticiones reflejará tu fuerza y no el reloj.
Cuándo descansar más o menos
Descansa más cuando
- tus repeticiones bajan más de dos de una serie a la siguiente;
- tu técnica se rompe en las últimas repeticiones antes de que la serie sea realmente dura;
- todavía respiras demasiado rápido para estabilizar bien el tronco;
- haces series pesadas de una a tres repeticiones.
Descansa menos cuando
- el ejercicio es un movimiento pequeño de aislamiento o de máquina que apenas cansa el resto del cuerpo;
- estás listo antes de que acabe el temporizador y tus repeticiones se mantienen de serie a serie;
- vas justo de tiempo. Combina en una superserie ejercicios que no compiten entre sí, como el remo y el press banca, en lugar de recortar el descanso en todo.
Calentamiento, superseries y series descendentes
Las series de calentamiento ligeras casi no necesitan descanso; deja uno o dos minutos después de la última antes de la primera serie efectiva. En una superserie pasas directamente de un ejercicio al siguiente y descansas después de la ronda. En una serie descendente, la pausa corta es solo para bajar el peso, y el descanso normal llega después de toda la cadena.
Usa el temporizador de descanso automático de Setlane
Con el temporizador activado, registrar una serie inicia la cuenta atrás del descanso. Sigue visible mientras te mueves por el entrenamiento, y las notificaciones de descanso llegan también con la pantalla bloqueada si el móvil lo permite.
Define un descanso distinto para cada ejercicio
- Abre Ajustes y después Temporizador de descanso. Activa el temporizador y elige una duración predeterminada.
- En Descanso por ejercicio, elige Añadir ejercicio. Selecciona el movimiento, define su duración y guarda.
- Dale más tiempo a tus ejercicios pesados y menos a los pequeños; todo lo demás mantiene la duración predeterminada. Estos ajustes están incluidos en Free.
Si no oyes una alerta, comprueba el sonido y las notificaciones del temporizador, así como los permisos del teléfono.
Preguntas frecuentes
¿Bastan 60 segundos de descanso para la hipertrofia?
Para ejercicios de aislamiento, a menudo sí. Para ejercicios compuestos pesados, normalmente no: pierdes repeticiones en las últimas series. Si tus repeticiones caen mucho después de un minuto, dale a ese ejercicio dos o tres minutos.
¿Puedo descansar más de tres minutos?
Sí. De tres a cinco minutos es normal en series pesadas de cinco repeticiones o menos. Un descanso largo no es tiempo perdido si te permite levantar el peso que planeaste.
¿Descansar más significa progresar menos?
No. El entrenamiento dura más, pero sueles completar más repeticiones con el mismo peso. Mantén un descanso parecido de una semana a otra para comparar lo comparable.
¿El temporizador de descanso de Setlane es gratis?
Sí. El temporizador de descanso automático y los tiempos de descanso por ejercicio están disponibles en Free. Las notificaciones dependen de los ajustes de la aplicación y del móvil.
