Що таке розминочний підхід?
Розминковий підхід — це легший підхід тієї вправи, яку ви збираєтеся робити. Кілька хвилин на велотренажері розігрівають тіло, але тільки розминкові підходи дають відрепетирувати сам рух: відчути траєкторію грифа, перевірити хват і постановку ніг і звикнути до ваги, поки вона ще не важка.
Чим розминочні підходи відрізняються від робочих
Розминковим підхід робить його завдання, а не вага. 60 кг для одного — розминка, для іншого — топ-сет. Робочі підходи — ті, у яких ви хочете прогресувати; розминка потрібна, щоб вони пройшли добре. Розділяйте їх у щоденнику, інакше тренування з п’ятьма розминковими підходами виглядає як великий стрибок обсягу.
Проста схема для початку
Для більшості базових вправ у діапазоні 5–10 повторень ця схема працює добре. Відсотки рахуються від робочої ваги на сьогодні, а не від одноповторного максимуму.
| Крок | Вага | Повторення |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 8 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 80% | 3 |
| Потім | 100% | Робочі підходи |
Саме ця схема стоїть за замовчуванням у калькуляторі розминки Setlane. Працює вона завдяки двом речам: вага зростає, а повторень стає менше, і останній крок достатньо важкий, щоб відчути робочу вагу, але не втомитися.
Коли кроків потрібно більше або менше
- Додайте крок перед важкими підходами на три повторення й менше (наприклад, 90% × 1), у першій важкій вправі дня або коли між порожнім грифом і робочою вагою великий розрив.
- Приберіть крок у другій вправі на ті самі м’язи або коли робоча вага невелика. Якщо ви жмете 40 кг, вистачить грифа й одного підходу між ним і робочою вагою.
- Ізолювальним вправам на кшталт згинань на біцепс чи махів убік зазвичай вистачає одного легкого підходу на 10–15 повторень.
У дослідженнях розминки використовують дуже різні протоколи, і вплив на силу в них відрізняється, тож вважайте цю схему відправною точкою й підлаштуйте її після кількох тренувань. [1]
Приклади для жиму, присідання та станової тяги
Усі ваги вказано з грифом 20 кг і округлено до тих, що можна зібрати стандартними млинцями.
Жим лежачи: робоча вага 60 кг
20 кг × 8, 35 кг × 5, 47,5 кг × 3, потім 60 кг. Сорок відсотків — це 24 кг, тож порожній гриф упорається.
Присідання: робоча вага 100 кг
20 кг × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 80 кг × 3, потім 100 кг. Зайвий підхід із порожнім грифом потрібен, щоб знайти глибину й постановку ніг, поки гриф ще легкий.
Станова тяга: робоча вага 140 кг
60 кг × 5, 85 кг × 5, 110 кг × 3, потім 140 кг. Починайте з 60 кг, а не з порожнього грифа: із двома млинцями по 20 кг гриф стоїть на звичайній висоті від підлоги, тож навіть перший підхід — справжня станова тяга.
Відпочинок під час розминки
Легким підходам потрібно трохи більше часу, ніж на зміну млинців. Після останнього, найважчого розминкового підходу відпочиньте одну-дві хвилини, щоб перший робочий підхід не починався із залишковою втомою.
Як записувати розминочні підходи в Setlane
- Відкрийте вправу в активному тренуванні й увімкніть «Розминка» поруч із полями запису.
- Введіть вагу й повторення та запишіть підхід. Коли дійдете до робочих підходів, вимкніть «Розминка».
- Щоб спланувати розминку, відкрийте меню вправи й оберіть «Калькулятор розминки». Укажіть робочу вагу, за бажання змініть відсотки й повторення та застосуйте план.
Калькулятор округлює кожну вагу під налаштування вашого обладнання. Підходи з позначкою «Розминка» не входять в обсяг, кількість підходів і повторень, тож графіки прогресу показують лише робочі підходи. Запис розминки й калькулятор входять у Setlane Free.
Збережіть розминкові підходи в шаблоні
У розділі «Шаблони» відкрийте редагування свого шаблону, потім меню вправи й виберіть «Розминкові підходи». Укажіть кількість розминкових підходів і, якщо хочете, вагу у відсотках і повторення для кожного, потім збережіть шаблон.
Після цього кожне тренування за цим шаблоном починається з уже спланованою розминкою. Setlane заповнює наступний розминковий підхід, поки ви записуєте попередній, а вагу й повторення можна змінити на місці.
Поширені помилки розминки
- Розминка на кількість повторень. 80% × 8 замість × 3 витрачає сили, потрібні для робочих підходів.
- Великі стрибки наприкінці. Перехід одразу з 60% на робочу вагу робить перший робочий підхід важчим, ніж він є.
- Та сама довга розминка для кожної вправи. Після присідання жиму ногами вистачить одного-двох легких підходів, а не чотирьох.
- Непозначена розминка. Тоді в щоденнику більше підходів і більше обсягу, ніж ви насправді зробили.
Розминка готує до тренування, але не захищає від будь-якої травми. Якщо щось болить, припиніть вправу.
Поширені запитання
Скільки розминочних підходів потрібно робити?
Зазвичай від двох до чотирьох: два — для невеликої ваги чи другої вправи на ті самі м’язи, три — для звичайної базової вправи й чотири-п’ять — перед важкими підходами на три повторення й менше.
Чи потрібно включати розминку в робочий обсяг?
Ні. Це підготовка, і якщо її враховувати, обсяг виглядає більшим за роботу, у якій ви хочете прогресувати. У Setlane підходи з позначкою «Розминка» не входять в обсяг і кількість підходів.
Чи потрібно знову розминатися перед наступною вправою?
Якщо вправа на ті самі м’язи — лише коротко: зазвичай вистачає одного-двох легких підходів. Для іншого руху, наприклад станової тяги після жиму лежачи, потрібна своя розминка.
Калькулятор розминки в Setlane безкоштовний?
Так. Калькулятор і запис розминочних підходів доступні у Free. Калькулятором на сайті можна користуватися без облікового запису.
