Qu’est-ce qu’une série d’échauffement ?
Une série d’échauffement est une série plus légère de l’exercice que vous allez travailler. Quelques minutes de vélo font monter la température, mais seules les séries d’échauffement permettent de répéter le mouvement exact : vous sentez la trajectoire de la barre, vérifiez la prise et le placement des pieds et vous habituez à la charge avant qu’elle ne devienne lourde.
Échauffement ou série de travail ?
Ce qui fait d’une série un échauffement, c’est son rôle, pas sa charge. 60 kg peuvent être un échauffement pour l’un et une série lourde pour l’autre. Les séries de travail sont celles que vous cherchez à faire progresser ; l’échauffement sert à ce qu’elles se passent bien. Séparez-les dans votre carnet, sinon une séance avec cinq séries d’échauffement ressemble à un grand bond de volume.
Une montée en charge simple pour commencer
Pour la plupart des exercices polyarticulaires entre 5 et 10 répétitions, cette montée en charge fonctionne bien. Les pourcentages se rapportent à votre charge de travail du jour, pas à votre maximum sur une répétition.
| Étape | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | 40% | 8 |
| 2 | 60% | 5 |
| 3 | 80% | 3 |
| Ensuite | 100% | Séries de travail |
C’est aussi le réglage par défaut du calculateur d’échauffement de Setlane. Deux éléments la rendent efficace : la charge monte pendant que les répétitions baissent, et la dernière étape est assez lourde pour sentir la charge de travail sans vous fatiguer.
Quand ajouter ou retirer des étapes
- Ajoutez une étape avant des séries lourdes de trois répétitions ou moins (par exemple 90 % × 1), sur le premier gros exercice de la journée, ou quand l’écart entre la barre à vide et votre charge de travail est important.
- Retirez une étape pour le deuxième exercice sur les mêmes muscles, ou quand la charge de travail est légère. Si vous développez 40 kg, la barre et une série intermédiaire suffisent.
- Les exercices d’isolation comme les curls ou les élévations latérales demandent en général une série légère de 10 à 15 répétitions.
Les études sur l’échauffement utilisent des protocoles très différents, et l’effet sur la force varie de l’une à l’autre : considérez cette montée en charge comme un point de départ et ajustez-la après quelques séances. [1]
Exemples au développé couché, au squat et au soulevé de terre
Toutes les charges comprennent une barre de 20 kg et sont arrondies à des poids réalisables avec des disques standard.
Développé couché : charge de travail de 60 kg
20 kg × 8, 35 kg × 5, 47,5 kg × 3, puis 60 kg. Quarante pour cent feraient 24 kg, la barre à vide suffit donc.
Squat : charge de travail de 100 kg
20 kg × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 80 kg × 3, puis 100 kg. La série supplémentaire à la barre à vide sert à trouver votre profondeur et votre placement avant que la barre ne s’alourdisse.
Soulevé de terre : charge de travail de 140 kg
60 kg × 5, 85 kg × 5, 110 kg × 3, puis 140 kg. Commencez à 60 kg plutôt qu’à la barre à vide : avec deux disques de 20 kg, la barre est à la hauteur normale du sol, si bien que même la première série est un vrai soulevé de terre.
Le repos pendant l’échauffement
Les séries légères demandent à peine plus que le temps de changer les disques. Après la dernière et la plus lourde, prenez une à deux minutes pour que votre première série de travail ne commence pas avec une fatigue résiduelle.
Enregistrer les séries d’échauffement dans Setlane
- Ouvrez l’exercice dans votre séance en cours et activez Échauffement à côté des champs de saisie.
- Saisissez la charge et les répétitions, puis enregistrez la série. Désactivez Échauffement quand vous arrivez aux séries de travail.
- Pour planifier la montée en charge, ouvrez le menu de l’exercice et choisissez Calculateur d’échauffement. Saisissez la charge de travail, ajustez si besoin les pourcentages et les répétitions, puis appliquez le plan.
Le calculateur arrondit chaque charge selon les réglages de votre matériel. Les séries marquées comme échauffement sont exclues de vos totaux de volume, de séries et de répétitions : vos graphiques de progression ne montrent que les séries de travail. Enregistrer l’échauffement et utiliser le calculateur sont inclus dans Setlane Free.
Enregistrer les séries d’échauffement dans un programme
Dans Modèles, modifiez votre programme, ouvrez le menu de l’exercice et choisissez Séries d’échauffement. Définissez le nombre de séries d’échauffement et, si vous le souhaitez, des charges en pourcentage et des répétitions pour chacune, puis enregistrez le programme.
Chaque séance lancée depuis ce programme commence alors avec l’échauffement déjà prévu. Setlane préremplit la série d’échauffement suivante à mesure que vous enregistrez les séries, et vous pouvez toujours modifier la charge et les répétitions sur le moment.
Erreurs fréquentes à l’échauffement
- S’échauffer pour faire des répétitions. 80 % × 8 au lieu de × 3 consomme l’énergie dont vous avez besoin pour les séries de travail.
- De grands sauts à la fin. Passer directement de 60 % à la charge de travail rend la première série de travail plus lourde qu’elle ne l’est.
- La même longue montée pour chaque exercice. Après le squat, la presse à cuisses demande une ou deux séries légères, pas quatre.
- Ne pas marquer l’échauffement. Votre carnet affiche alors des séries en plus et plus de volume que vous n’en avez vraiment fait.
L’échauffement vous prépare à la séance ; il n’empêche pas toutes les blessures. Si quelque chose fait mal, arrêtez l’exercice.
Questions fréquentes
Combien de séries d’échauffement faut-il faire ?
En général deux à quatre : deux pour une charge légère ou un deuxième exercice sur les mêmes muscles, trois pour un exercice polyarticulaire classique, et quatre ou cinq avant des séries lourdes de trois répétitions ou moins.
Faut-il inclure l’échauffement dans le volume de travail ?
Non. Ce sont des séries de préparation, et les compter fait paraître votre volume plus élevé que le travail que vous cherchez à faire progresser. Dans Setlane, les séries marquées comme échauffement sont exclues du volume et du total de séries.
Faut-il s’échauffer à nouveau pour l’exercice suivant ?
Brièvement seulement s’il sollicite les mêmes muscles : une ou deux séries plus légères suffisent en général. Un mouvement différent, comme le soulevé de terre après le développé couché, demande sa propre montée en charge.
Le calculateur d’échauffement de Setlane est-il gratuit ?
Oui. Le calculateur et l’enregistrement des séries d’échauffement sont disponibles dans Free. Le calculateur du site est également accessible sans compte.
