Що означає RPE в силових тренуваннях?
RPE — оцінка суб’єктивного зусилля. У силовому щоденнику шкала на основі повторень у запасі описує, наскільки близьким до межі відчувався підхід. RIR — додаткові повторення, які, за вашою оцінкою, можна було виконати з тією самою технікою.
RPE доповнює вагу й повторення. Два підходи 80 кг × 8 виглядають у щоденнику однаково, але можуть відчуватися зовсім по-різному. Запис зусилля допомагає помітити різницю; безпосередньо силу він не вимірює.
Практична таблиця RPE та RIR
| RPE | Повторень залишилося з тією самою технікою |
|---|---|
| 10 | 0 — ще одне повторення неможливе |
| 9 | Приблизно 1 |
| 8 | Приблизно 2 |
| 7 | Приблизно 3 |
| 6 | Приблизно 4 або більше |
Це оцінки, а не результат тесту. Крок у пів бала дає змогу записати проміжне відчуття, але не робить оцінку об’єктивно точною. Для ручного запису підходів Setlane пропонує RPE 6–10 із кроком 0,5; це не класична шкала Борга 6–20.
Дослідження шкали RPE на основі RIR пов’язують оцінки з близькістю до відмови. Точність залежить від досвіду, вправи й підходу. Сприймайте число як своє спостереження, а не доказ точної кількості повторень, що залишилися.
Як послідовно записувати RPE
- Оцінюйте підхід після завершення. Записуйте справжнє відчуття, а не цільове значення з програми.
- Уявіть додаткові повторення з тією самою амплітудою й технікою. Не враховуйте повторення, для яких довелося б змінювати рух.
- Записуйте вагу, повторення та RPE разом. Додайте коротку нотатку, якщо змінилися відпочинок, обладнання чи техніка.
- Порівнюйте схожі підходи за кілька тренувань. Одного важкого дня недостатньо для висновку про тенденцію.
Та сама вага й повторення — інше зусилля
| Тренування | Вага | Повторення | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 кг | 8 | 9 |
| 2 | 80 кг | 8 | 8.5 |
| 3 | 80 кг | 8 | 8 |
Якщо техніка, відпочинок та обладнання були зіставними, зниження RPE свідчить, що те саме завдання відчувалося легшим. Це корисне доповнення до рекордів ваги й повторень. Саме по собі воно не доводить новий 1ПМ і не визначає точне збільшення ваги.
Дотримуйтеся правила прогресії своєї програми. Якщо зусилля несподівано зросло, перегляньте сусідні тренування й нотатки, перш ніж змінювати план.
Записуйте складність підходів у Setlane
Увімкніть RPE в налаштуваннях і записуйте оцінку разом із підходом під час тренування. Запис RPE доступний на Free. Використовуйте однаковий підхід до оцінки, щоб спостереження в історії можна було порівнювати.
Оцінка за Еплі в Setlane використовує вагу й виконані повторення без поправки на RPE. Легкий і важкий підходи з однаковою вагою та повтореннями дадуть однаковий результат за Еплі. Враховуйте зусилля окремо.
Відстеження прогресивного перевантаження · Розібратися в розрахунковому 1ПМ · Розібратися в тренувальному обсязі
Поширені помилки під час запису
Не змінюйте оцінки, щоб щоденник виглядав рівніше. Не прирівнюйте важке дихання до близькості до м’язової відмови й не порівнюйте різні вправи так, ніби однаковий RPE означає однакову вагу. Оцінка описує зусилля в конкретному підході.
Розрізняйте цільовий і записаний RPE. «Прагнути до 8» — інструкція, а «відчувалося на 9» — результат. Різниця корисна: це не привід переписувати те, що сталося.
Поширені запитання
RPE 8 — це 80% від максимуму?
Ні. RPE 8 описує зусилля — зазвичай близько двох повторень у запасі. Це не фіксований відсоток від одноповторного максимуму.
Чи потрібно тренуватися до відмови, щоб записувати RPE?
Ні. RPE — оцінка того, наскільки близьким до межі відчувався підхід. Для її запису не потрібно виконувати додаткові повторення заради перевірки.
Setlane змінює розрахунковий 1ПМ з урахуванням RPE?
Ні. Формула Еплі використовує вагу й виконані повторення. RPE записується окремо.
Джерела
Zourdos та співавт.: шкала RPE для силових тренувань (2016) · Helms та співавт.: застосування шкали RPE на основі RIR (2016)