Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхать: отправная точка

ACSM рекомендует не меньше двух-трёх минут для тяжёлых основных упражнений и одну-две минуты для более лёгких вспомогательных. [1] Чем тяжелее подход и чем больше мышц он задействует, тем дольше нужно, чтобы его повторить. Таймер отдыха Setlane по умолчанию стоит на двух минутах — это подходит для большинства базовых упражнений; менять стоит время для тяжёлых упражнений и для небольших изолирующих.

Растут ли мышцы сильнее от короткого отдыха?

Сам по себе — нет. Короткий отдых кажется продуктивным из-за жжения и тяжёлого дыхания, но мышцы растут от работы с достаточным усилием, а короткий отдых срезает повторения в следующих подходах.

Метаанализ 2024 года показал в среднем немного лучший рост мышц при отдыхе дольше 60 секунд. [2] В исследовании на тренированных мужчинах отдых по три минуты дал больше роста мышц и силы, чем отдых по одной минуте. [3] Для силы всё ещё проще: более долгий отдых позволяет держать вес в каждом подходе.

Почему с тем же весом получается меньше повторений

Две тренировки жима лёжа с 60 кг:

• Тренировка A: 10, 8 и 7 повторений с отдыхом 60 секунд, всего 25 повторений.
• Тренировка B: 10, 10 и 9 повторений с отдыхом 180 секунд, всего 29 повторений.

Тренировка B выглядит лучше, но большая часть разницы — это отдых. Если сравнить её с тренировкой A и назвать это прогрессом, дневник будет вводить вас в заблуждение. Держите отдых в упражнении примерно одинаковым от недели к неделе — тогда изменение повторений отражает вашу силу, а не часы.

Когда отдыхать дольше или меньше

Отдыхайте дольше, если

• повторения падают больше чем на два от подхода к подходу;
• техника ломается на последних повторениях ещё до того, как подход стал по-настоящему тяжёлым;
• дыхание ещё слишком частое, чтобы как следует напрячь корпус;
• вы делаете тяжёлые подходы на одно-три повторения.

Отдыхайте меньше, если

• упражнение — небольшое изолирующее или на тренажёре и почти не нагружает остальное тело;
• вы готовы раньше, чем закончится таймер, а повторения держатся от подхода к подходу;
• у вас мало времени. Вместо того чтобы сокращать отдых во всём, объедините в суперсет упражнения, которые не мешают друг другу, например тягу и жим лёжа.

Разминка, суперсеты и дроп-сеты

Лёгким разминочным подходам отдых почти не нужен; перед первым рабочим подходом дайте последнему разминочному минуту-две. В суперсете вы сразу переходите от одного упражнения к другому и отдыхаете после круга. В дроп-сете короткая пауза нужна только чтобы снизить вес, а обычный отдых идёт после всей серии.

• Руководство по разминочным подходам
• Руководство по суперсетам
• Руководство по дроп-сетам

Как использовать автоматический таймер Setlane

Когда таймер включён, запись подхода запускает обратный отсчёт отдыха. Он остаётся на виду, пока вы перемещаетесь по тренировке, а уведомления об отдыхе приходят и при заблокированном экране, если телефон это разрешает.

Как задать разный отдых для упражнений

1. Откройте «Настройки», затем «Таймер отдыха». Включите таймер и выберите длительность по умолчанию.
2. В разделе «Отдых по упражнениям» нажмите «Добавить упражнение». Выберите упражнение, задайте длительность и сохраните.
3. Дайте тяжёлым упражнениям больше времени, а небольшим — меньше; остальные сохранят значение по умолчанию. Эти настройки входят в Free.

Если сигнала нет, проверьте звук и уведомления в настройках таймера и разрешения телефона.

Источники

1. Рекомендации ACSM по прогрессии силовых тренировок (2009)
2. Отдых и гипертрофия: метаанализ (2024)
3. Отдых по одной и три минуты у тренированных мужчин (2016)