Combien de repos : un point de départ
| Type de série | Repos |
|---|---|
| Séries lourdes polyarticulaires de 5 répétitions ou moins (squat, développé couché, soulevé de terre) | 3 à 5 min |
| Séries polyarticulaires de 6 à 12 répétitions | 2 à 3 min |
| Exercices d’isolation (curls, élévations latérales, extensions triceps) | 1 à 2 min |
| Séries d’échauffement légères | Le temps de changer les disques |
L’ACSM recommande au moins deux à trois minutes pour les exercices principaux lourds et une à deux minutes pour les exercices d’assistance plus légers. [1] Plus la série est lourde et plus elle sollicite de muscles, plus il faut de temps avant de pouvoir la répéter. Le minuteur de repos de Setlane démarre à deux minutes par défaut, ce qui convient à la plupart des exercices polyarticulaires ; ce sont les exercices lourds et les petits exercices d’isolation qu’il vaut la peine d’ajuster.
Un repos plus court fait-il prendre plus de muscle ?
Pas en soi. Les pauses courtes paraissent efficaces à cause de la brûlure et de l’essoufflement, mais le muscle se développe grâce au travail effectué avec assez d’effort, et un repos court réduit les répétitions des séries suivantes.
Une méta-analyse de 2024 a trouvé en moyenne une croissance musculaire légèrement supérieure avec des repos de plus de 60 secondes. [2] Une étude chez des hommes entraînés a observé plus de croissance et plus de force avec trois minutes de repos qu’avec une minute. [3] Pour la force, c’est encore plus simple : un repos plus long permet de garder la charge sur chaque série.
Pourquoi les répétitions baissent à charge égale
Deux séances de développé couché à 60 kg :
- Séance A : 10, 8 et 7 répétitions avec 60 secondes entre les séries, 25 répétitions au total.
- Séance B : 10, 10 et 9 répétitions avec 180 secondes entre les séries, 29 répétitions au total.
La séance B semble meilleure, mais l’essentiel de l’écart vient du repos. Si vous la compariez à la séance A en parlant de progrès, votre carnet vous induirait en erreur. Gardez à peu près le même repos pour un exercice d’une semaine à l’autre : un changement de répétitions reflétera alors votre force, et non le chronomètre.
Quand se reposer plus ou moins longtemps
Reposez-vous plus longtemps quand
- vos répétitions chutent de plus de deux d’une série à l’autre ;
- votre technique se dégrade sur les dernières répétitions avant que la série soit vraiment dure ;
- vous êtes encore trop essoufflé pour bien gainer ;
- vous faites des séries lourdes d’une à trois répétitions.
Reposez-vous moins quand
- l’exercice est un petit mouvement d’isolation ou sur machine qui fatigue à peine le reste du corps ;
- vous êtes prêt avant la fin du minuteur et vos répétitions se maintiennent d’une série à l’autre ;
- vous manquez de temps. Associez en superset des exercices qui ne se gênent pas, comme le rowing et le développé couché, au lieu de réduire le repos partout.
Échauffement, supersets et séries dégressives
Les séries d’échauffement légères ne demandent presque pas de repos ; laissez une à deux minutes après la dernière avant la première série de travail. En superset, vous enchaînez directement les exercices et vous vous reposez après le tour. En série dégressive, la courte pause sert seulement à baisser la charge, et le repos normal vient après toute la série.
Utiliser le minuteur de repos automatique de Setlane
Quand le minuteur est activé, enregistrer une série lance le compte à rebours du repos. Il reste visible pendant que vous naviguez dans la séance, et les notifications de repos arrivent aussi écran verrouillé quand le téléphone le permet.
Définir un repos différent pour chaque exercice
- Ouvrez Réglages, puis Minuteur de repos. Activez le minuteur et choisissez une durée par défaut.
- Dans Repos par exercice, choisissez Ajouter un exercice. Sélectionnez l’exercice, définissez sa durée et enregistrez.
- Donnez plus de temps à vos exercices lourds et moins aux petits exercices ; tout le reste garde la durée par défaut. Ces réglages sont inclus dans Free.
Si aucune alerte ne retentit, vérifiez le son du minuteur, ses notifications et les autorisations du téléphone.
Questions fréquentes
60 secondes de repos suffisent-elles pour prendre du muscle ?
Pour les exercices d’isolation, souvent oui. Pour les exercices polyarticulaires lourds, généralement non : vous perdez des répétitions sur les dernières séries. Si vos répétitions chutent nettement après une minute, accordez deux à trois minutes à cet exercice.
Peut-on se reposer plus de trois minutes ?
Oui. Trois à cinq minutes, c’est normal pour des séries lourdes de cinq répétitions ou moins. Un long repos n’est pas du temps perdu s’il vous permet de soulever la charge prévue.
Un repos plus long signifie-t-il moins de progrès ?
Non. La séance dure plus longtemps, mais vous faites en général plus de répétitions avec la même charge. Gardez un repos similaire d’une semaine à l’autre pour comparer ce qui est comparable.
Le minuteur de repos de Setlane est-il gratuit ?
Oui. Le minuteur de repos automatique et les durées de repos par exercice sont disponibles dans Free. Les notifications dépendent des réglages de l’application et du téléphone.
