Wie lange pausieren: ein Ausgangspunkt
| Art des Satzes | Pause |
|---|---|
| Schwere Grundübungssätze mit 5 oder weniger Wiederholungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) | 3–5 Min. |
| Grundübungssätze mit 6–12 Wiederholungen | 2–3 Min. |
| Isolationsübungen (Bizepscurls, Seitheben, Trizepsstrecken) | 1–2 Min. |
| Leichte Aufwärmsätze | So lange, wie das Umstecken der Scheiben dauert |
Das ACSM empfiehlt mindestens zwei bis drei Minuten für schwere Kernübungen und ein bis zwei Minuten für leichtere Hilfsübungen. [1] Je schwerer der Satz und je mehr Muskeln er beansprucht, desto länger brauchst du, bevor du ihn wiederholen kannst. Der Pausentimer von Setlane steht standardmäßig auf zwei Minuten, was zu den meisten Grundübungen passt; anpassen lohnt sich bei den schweren Übungen und bei den kleinen Isolationsübungen.
Bauen kürzere Pausen mehr Muskeln auf?
Nicht von allein. Kurze Pausen fühlen sich wegen des Brennens und der schweren Atmung produktiv an, aber Muskeln wachsen durch Arbeit mit genug Anstrengung, und kurze Pausen kosten dich Wiederholungen in den folgenden Sätzen.
Eine Metaanalyse von 2024 fand im Schnitt etwas mehr Muskelwachstum bei Pausen über 60 Sekunden. [2] Eine Studie mit trainierten Männern zeigte mit drei Minuten Pause mehr Muskel- und Kraftzuwachs als mit einer Minute. [3] Für Kraft ist die Sache noch einfacher: Längere Pausen halten das Gewicht in jedem Satz oben.
Warum dasselbe Gewicht weniger Wiederholungen ergeben kann
Zwei Bankdrück-Einheiten mit 60 kg:
- Einheit A: 10, 8 und 7 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause, insgesamt 25 Wiederholungen.
- Einheit B: 10, 10 und 9 Wiederholungen mit 180 Sekunden Pause, insgesamt 29 Wiederholungen.
Einheit B sieht nach dem besseren Training aus, aber der größte Teil des Unterschieds ist die Pause. Wenn du sie mit Einheit A vergleichst und das Fortschritt nennst, führt dich dein Trainingstagebuch in die Irre. Halte die Pause einer Übung von Woche zu Woche ungefähr gleich; dann spiegelt eine Veränderung der Wiederholungen deine Kraft wider und nicht die Uhr.
Wann du länger oder kürzer pausierst
Pausiere länger, wenn
- deine Wiederholungen von einem Satz zum nächsten um mehr als zwei sinken;
- deine Technik bei den letzten Wiederholungen zusammenbricht, bevor der Satz wirklich schwer ist;
- du noch zu schwer atmest, um dich richtig zu stabilisieren;
- du schwere Sätze mit einer bis drei Wiederholungen machst.
Pausiere kürzer, wenn
- die Übung eine kleine Isolations- oder Maschinenübung ist, die den Rest des Körpers kaum ermüdet;
- du vor Ablauf des Timers bereit bist und deine Wiederholungen von Satz zu Satz halten;
- du wenig Zeit hast. Kombiniere Übungen, die sich nicht in die Quere kommen, etwa Rudern und Bankdrücken, zu einem Supersatz, statt überall die Pausen zu kürzen.
Aufwärmsätze, Supersätze und Dropsätze
Leichte Aufwärmsätze brauchen fast keine Pause; gib dem letzten Aufwärmsatz vor dem ersten Arbeitssatz ein bis zwei Minuten. Im Supersatz gehst du direkt von einer Übung zur nächsten und pausierst nach der Runde. Im Dropsatz dient die kurze Unterbrechung nur zum Reduzieren des Gewichts, die normale Pause folgt nach der ganzen Kette.
Nutze Setlanes automatischen Pausentimer
Wenn der Timer aktiv ist, startet das Eintragen eines Satzes den Pausen-Countdown. Er bleibt sichtbar, während du dich durch das Training bewegst, und Pausenbenachrichtigungen kommen auch bei gesperrtem Bildschirm an, wenn das Smartphone es erlaubt.
Lege unterschiedliche Pausen je Übung fest
- Öffne „Einstellungen“ und anschließend „Pausentimer“. Aktiviere den Timer und wähle eine Standarddauer.
- Wähle unter „Pause je Übung“ die Option „Übung hinzufügen“. Wähle die Übung, stelle die Dauer ein und speichere sie.
- Gib deinen schweren Übungen mehr Zeit und den kleinen Übungen weniger; alles andere behält die Standarddauer. Diese Einstellungen sind in Free enthalten.
Falls kein Signal ertönt, prüfe Ton und Benachrichtigungen in den Timereinstellungen sowie die Berechtigungen des Telefons.
Häufig gestellte Fragen
Reichen 60 Sekunden Pause für Muskelaufbau?
Bei Isolationsübungen oft ja. Bei schweren Grundübungen meist nicht: In den späteren Sätzen verlierst du Wiederholungen. Wenn deine Wiederholungen nach einer Minute stark sinken, gib dieser Übung zwei bis drei Minuten.
Darf ich länger als drei Minuten pausieren?
Ja. Drei bis fünf Minuten sind bei schweren Sätzen mit fünf oder weniger Wiederholungen normal. Eine lange Pause ist keine verlorene Zeit, wenn du damit das geplante Gewicht schaffst.
Bedeuten längere Pausen weniger Fortschritt?
Nein. Das Training dauert länger, aber du schaffst mit demselben Gewicht meist mehr Wiederholungen. Halte die Pausen von Woche zu Woche ähnlich, damit du Gleiches mit Gleichem vergleichst.
Ist Setlanes Pausentimer kostenlos?
Ja. Der automatische Pausentimer und Pausen je Übung sind in Free verfügbar. Benachrichtigungen hängen von deinen App- und Smartphone-Einstellungen ab.
