Скільки відпочивати між підходами?

Скільки відпочивати: відправна точка

ACSM рекомендує щонайменше дві-три хвилини для важких основних вправ і одну-дві хвилини для легших допоміжних. [1] Що важчий підхід і що більше м’язів він задіює, то довше потрібно, щоб його повторити. Таймер відпочинку Setlane за замовчуванням стоїть на двох хвилинах — це підходить для більшості базових вправ; змінювати варто час для важких вправ і для невеликих ізолювальних.

Чи ростуть м’язи сильніше від короткого відпочинку?

Сам по собі — ні. Короткий відпочинок здається продуктивним через печіння й важке дихання, але м’язи ростуть від роботи з достатнім зусиллям, а короткий відпочинок зрізає повторення в наступних підходах.

Метааналіз 2024 року показав у середньому трохи кращий ріст м’язів при відпочинку довше 60 секунд. [2] У дослідженні на тренованих чоловіках відпочинок по три хвилини дав більше росту м’язів і сили, ніж відпочинок по одній хвилині. [3] Для сили все ще простіше: довший відпочинок дає змогу тримати вагу в кожному підході.

Чому з тією самою вагою виходить менше повторень

Два тренування жиму лежачи з 60 кг:

• Тренування A: 10, 8 і 7 повторень із відпочинком 60 секунд, разом 25 повторень.
• Тренування B: 10, 10 і 9 повторень із відпочинком 180 секунд, разом 29 повторень.

Тренування B виглядає кращим, але більша частина різниці — це відпочинок. Якщо порівняти його з тренуванням A й назвати це прогресом, щоденник вводитиме вас в оману. Тримайте відпочинок у вправі приблизно однаковим від тижня до тижня — тоді зміна повторень відображає вашу силу, а не годинник.

Коли відпочивати довше чи менше

Відпочивайте довше, якщо

• повторення падають більш ніж на два від підходу до підходу;
• техніка ламається на останніх повтореннях ще до того, як підхід став справді важким;
• дихання ще надто часте, щоб як слід напружити корпус;
• ви робите важкі підходи на одне-три повторення.

Відпочивайте менше, якщо

• вправа — невелика ізолювальна чи на тренажері й майже не навантажує решту тіла;
• ви готові раніше, ніж закінчиться таймер, а повторення тримаються від підходу до підходу;
• у вас мало часу. Замість того щоб скорочувати відпочинок у всьому, об’єднайте в суперсет вправи, які не заважають одна одній, наприклад тягу й жим лежачи.

Розминка, суперсети й дроп-сети

Легким розминковим підходам відпочинок майже не потрібен; перед першим робочим підходом дайте останньому розминковому хвилину-дві. У суперсеті ви одразу переходите від однієї вправи до іншої й відпочиваєте після кола. У дроп-сеті коротка пауза потрібна лише щоб знизити вагу, а звичайний відпочинок іде після всієї серії.

• Посібник із розминочних підходів
• Посібник із суперсетів
• Посібник із дроп-сетів

Як користуватися автоматичним таймером Setlane

Коли таймер увімкнено, запис підходу запускає зворотний відлік відпочинку. Він залишається на виду, поки ви переміщаєтеся тренуванням, а сповіщення про відпочинок надходять і з заблокованим екраном, якщо телефон це дозволяє.

Як задати різний відпочинок для вправ

1. Відкрийте «Налаштування», потім «Таймер відпочинку». Увімкніть таймер і виберіть типову тривалість.
2. У розділі «Відпочинок за вправами» натисніть «Додати вправу». Виберіть вправу, задайте тривалість і збережіть.
3. Дайте важким вправам більше часу, а невеликим — менше; решта збереже типове значення. Ці налаштування входять у Free.

Якщо сигналу немає, перевірте звук і сповіщення в налаштуваннях таймера та дозволи телефона.

Джерела

1. Рекомендації ACSM щодо прогресії силових тренувань (2009)
2. Відпочинок і гіпертрофія: метааналіз (2024)
3. Відпочинок по одній і три хвилини в тренованих чоловіків (2016)